Träningsökning, bli en löpningsknarkare igen

Det här med att hitta träningsrutin, ett bra träningsschema och kontinuitet, är inte helt trivialt. Jag provade ju på hälseneskada inför mitt första maraton under våren 2012. För hastig ökning av träningsmängd. Under min tid som löpare har jag haft känningar av begynnande hälsporre och även köparknä samt mycket gnäll från behinnor och fotleder. Allt sådant tyder i min mening på att kroppen är sliten och inte riktigt orkar med träningsmängden. Hur små eller diffusa signalerna än är så är det viktigt att lyssna på dem - det är min övertygelse.

Nu när jag på allvar vill komma igång igen så formuleras den där tanken i huvudet - "Hur mycket träning tål jag nu? Hur snabbt kan jag trappa upp?". En relevant fråga i sammanhanget är ju också vad jag siktar på?

Mitt lite obestämda och outsagda mål (fram till nu) är nog ändå att komma till ett läge där jag volymmässigt springer runt 30 km per vecka. I stil med 5+10+15 / 5+5+20 med en mix av tröskelpass, snabb distans och lugnt långpass. Det var där jag låg 2012-2014 och jag trivdes bra med det som bas.

Jag vill tro att jag utan stora problem kan springa på med en volym av 15 km i veckan fördelat på 3 pass i veckan. Jag vill absolut ha till 3 pass i veckan för att få kontinuiteten. Just nu springer jag 5+5+5 och tänker inte så mycket på hur fort det går. Tempomässigt har jag svårt att hålla igen och springa lugnt och just nu kanske jag springer snabbare än jag bör, det har alltid varit mitt dilemma.

Frågan är ju hur snabbt jag nu kan öka från 15 km till 30 km i veckan utan att hamna i de där belastningsskadorna som lätt kommer på köpet.

Läste lite på jogg.se där jag hittade ett svar av Peter P som jag gillade. Det var svar på det där om hur snabbt man kan öka och hur lätt man bedrar sig själv om träningsmängd.

"Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara." 

Det är här jag tror många gör ett feltänk. Skador som hälsporre/Plantar Fasciit, stressfraktur, och löparknä kan komma smygande med inga eller små indikationer innan det är för sent. Så trots att man inte har känningar alls under träningen så kan man ligga på alldeles för stor dos vilket sakta överbelastar senor, muskler eller skelett så att när det väl börjar göra ont redan är för sent att backa.

Vi är alla olika och jag tror att våra kroppar kanske är olika tydliga mot oss eller också är vi olika bra på att lyssna in vad kroppen säger. Dock tror jag just att det är viktigt för de flesta av oss att betänka just detta att överbelastning kommer över tiden och liksom ackumuleras - som en fjäder som sakta spänns och sedan löser ut plötsligt. Det är viktigt att lyssna efter det svaga knarret från fjädern som spänns och se till att fjäderns spänningar får släppa med vila regelbundet så den inte brister av sig själv. :-)

Jag ska i alla fall fortsätta med 5+5+5 som bas under kommande veckor, men prova byta ut något 5 km pass mot 7,5 km emellanåt för att successivt närma mig ett veckosnitt på 20 km där jag inledningsvis kan ha två st 7,5 km pass (5+7,5+7,5) och sedan utöka med milen (5+5+10). Jag ska också se till att variera volymen från vecka till vecka så att jag har tyngre veckor med mer volym följt av en lugn återhämtningsvecka. Det som beskrivs i forumtråden som att pulsera träningen. Vid sidan av målet på 3 pass i veckan med successivt ökad volym så har jag ett tempomässigt mål att hålla igen - att försöka springa långsammare än jag känner att jag kan. Jag ska definitivt inte pressa mig.

Något jag längtar efter är den där sköna känslan i kroppen efter att ha sprungit mer än 30 minuter. Mitt grundmål är nog egentligen att kunna springa 3 pass i veckan på över 30 minuter där jag får känna på lite endorfin-kick, runners high. Den där belöningen brukar inte komma varje gång, men med 3 pass i veckan så har det stor chans att hända i alla fall 1 ggr/vecka - jag vill bli den där löpningsknarkaren igen. :-)

Inledde löparåret idag med min vanliga 5km runda, en skön vända som bjöd på lite sol.

Från Natt till Dag

Som jag skrev i mitt inlägg "Nya tag" så har jag dragits med en lång period av stress i arbetet. Jag bestämde mig för att kliva av det projekt jag jobbat i under lång tid och har på så vis vidtagit åtgärder för att ändra på det akuta i min situation. Efter mycket övervägande så valde jag att inte sjukskriva mig. Inte heller tar jag ledigt nu under julhelgen. 

Jag känner att stressen var så tydligt kopplat till det projekt jag jobbat i under så lång tid och att det inte främst handlar om den typ av stress som kommer från för mycket arbete, utan om att jobba i fel miljö eller kanske med fel förutsättningar, i strid med sina egna värderingar och mål. Nu när jag lämnat projektet så var det som att lägga ifrån sig en jättestor ryggsäck och lättnaden var omedelbar - som att gå från Natt till Dag, även om återhämtningen kommer att ta sin tid.

Min inställning att inte ta ledigt eller välja sjukskrivning är att jag tror det är bra att jobba om förutsättningarna är rätt. Det arbete jag har att utföra under julhelgen är dessutom relativt lätt och handlar mer om att få lägga saker sådana saker som inte blivit gjorda tidigare till handlingarna. Så det känns befriande att få städa undan en del och dessutom känna att jag kan jobba utan den där gnagande känslan inombords. Lära mig att jobba utan stress.

Jag har dessutom möjligheten att sitta hemma och jobba så det blir lugna morgnar med möjlighet till lunch och fika ihop med familjen. En viss närvaro hemma även om man är på jobbet. :-)

Idag gick jag också från Natt till Dag i löpningen. En annan fördel när man jobbar hemma är att det är väldigt lätt att ta sig ut och springa mitt på dagen. Det passade jag på att göra idag. Jag förlängde lunchen lite och njöt av dagsljuset.

Att springa i vintermörkret tycker jag ju är härligt, men det är absolut inget fel på att springa i det solsken som bjöds idag! Underbart!

Lite riktig vinterlöpning!

Riktigt skön känsla att springa ikväll! 

Det var längesedan man fick springa i riktig vinterkyla. ☺ Det har ju inte blivit så mycket vinterlöpning sedan vintern 2012/2013 då jag sprang riktigt mycket grundträning inför Stockholm Maraton.

Jag tycker ändå om att springa på vintern när det är snö och minusgrader. Jag gillar den för mig meditativa växlingen mellan mörker och ljus där gatlyktorna lyser upp snön, se sin skugga komma och försvinna. Höra knarrandet under sulorna. Det blir också ett så härligt dovt ljud ute när snön kommer, lite som att springa i en dröm...på ett positivt sätt.

Lika drömlikt som det är så är det också så påtagligt närvarande. Jag känner kylan bita i kinderna, känner den kalla luften hela vägen ner i lungorna. Dimman i luften vid utandning,  knarrandet under skorna. Jag är där till fullo.

Det ger mersmak!

Nya tag

Dags att se om det går att klämma in lite bloggande igen.

All min träningsrutin och allt bloggande gick i princip helt i stå 2013 efter Lidingöloppet. Då började jag att pendla till Zürich för ett projekt på jobbet. Det blev mycket resande, klev in på SAS Eurobonus Diamantnivå - ett kvitto på att man varit hemma alldeles för lite.

För mig var tränings- och tävlingsresultaten 2013 helt otroliga, men jag tror att jag var ganska träningstrött efter Lidingöloppet och att det kanske hjälpte till att sätta stopp för den kontinuerliga löpträningen tillsammans med det myckna resandet.

Jag har fortsatt med mål att springa 1-2 pass i veckan under 2014, fast mycket kortare och långsammare ... och det har inte alltid lyckats. Viktmässigt har jag successivt gått upp några kilo från mina vältränade 76-78 kg till att nu under julhelgen hamna på de där 90 kg som jag aldrig skulle tillbaka till!!! :-(

Mitt flygpendlande till Zürich tog slut precis före sommaren i år efter nästan 2 års resande. Under hösten har jag fortsatt jobba i det projektet jag reste för, men på distans. De nästan 30 månaderna i projektet har tärt på mig på många sätt, resandet och frånvaron av träning på den nivån jag skulle behöva, mycket arbete, stress från att jobba i ett dysfunktionellt projektteam har tagit ut sin rätt (Ska återkomma till det!). Veckan före jul så sade min kropp ifrån med tydlig stressreaktion. Jag har under en längre tid observerat olika negativa stressyttringar och nu blev jag tvungen att sätta ner foten och lämnade projektet - något jag egentligen bestämde mig för redan i våras. Jag ger gärna inte upp när jag tagit mig an något (ännu en sak att skriva mer om?!).

Kanske är det dags att börja en ny resa för mig?

Under hösten har jag försökt få igång lite kontinuerlig träning igen och tyckte att jag var på god väg under augusti men tappade under september. Slutet av oktober, hela november och början av december försvann på grund av något illasinnat virus som satte sig i luftrören.

Nu är det nya tag som gäller igen och jag tänkte fokusera på att få till regelbunden löpträning och blygsamma 5k i 5.10-5.30 tempo. Viktigare att springa regelbundet än att sikta på resultat.

Kanske kan det hjälpa till att blogga igen? Även här gäller principen att hellre få till någon form av rutin snarare än resultat, dvs hellre ett kort enkelt inlägg än inget alls. :-)

Med hopp om återseende!

Blodomloppet Västerås 2014

Frånvaro, tystnad.

Motivationsdipp och arbetsfokus.

Men jag kämpar på och försöker få rätsida på träning och motivation. Bloggen är inte död - inte i mitt sinne. Den är väldigt lite uppdaterad, inte alls uppdaterad på lång tid nu. Jag har några inlägg som ligger opublicerade, oavslutade.

Tror att jag inte har någon anledning att skriva om jag liksom inte har någon anledning att skriva... om ni förstår hur jag menar. När träningen faller i total misär och resultaten uteblir, då finns inte så mycket att skriva på en löparblogg.

Idag har jag dock något att skriva. Jag har tävlat igen! Det var något fantastiskt roligt! Jag insåg inte detta förrän jag stod i startfållan idag, jag kände inte glädjen förrän adrenalinet började genomsyra kroppen helt sådär efter 500 meter...kanske lite tidigare än så. Tror kanske att hornen i pannan växte ut samtidigt som startskottet gick.

Någon fantastisk prestation var det inte i jämförelse med förra årets tävlingsresultat, men sett ur sista årets träning så var det helt enormt.

Jag gick till start i Blodomloppet som del i det lag på jobbet som skulle springa 10 km. Tänkte att jag kunde ta detta som ett träningspass och satte upp det tuffa målet på 50 minuter. Det är liksom där jag ligger kapacitetsmässigt just nu...trodde jag.

Det rullade på riktigt bra idag och jag fokuserade på att ha hålla ett bra harmoniskt rörelsemönster där steg, andning och hållning liksom skulle hänga ihop. Jag fann det märkligt lätt att ligga runt de 4.40.

Intervall Tid Distans Medeltempo Sammanfattning 46:35.6 10,00 4:40 1 4:42.2 1,00 4:42 2 4:27.3 1,00 4:27 3 4:35.5 1,00 4:35 4 4:37.0 1,00 4:37 5 4:44.6 1,00 4:45 6 4:43.0 1,00 4:43 7 4:57.0 1,00 4:57 8 4:47.0 1,00 4:47 9 4:43.6 1,00 4:44 10 4:18.4 1,00 4:19

Kändes lite magiskt att få spurta in i mål, att riktigt få trycka ifrån i stegen. Jag kände mig stark när jag gick i mål. Direkt efter målgång kände jag mig slut, så slut att jag trodde magen skulle vända på sig.

Det är svårt att hålla igen när man tävlar....

Det är jätteroligt att tävla...

Tror jag hitta lite träningsmotivation igen.

Schweiz, tåg och löpning

Min tänkta ambition under julhelgen att åter börja fylla bloggen med inlägg gick ju i stöpet så fort jag kom tillbaka till jobbet.

Tror att det mest hänger på att jag helst inte vill ta upp datorn på kvällarna och på dagarna hinner jag helt enkelt inte med att klämma in bloggandet.

Min ambition att komma igång med löpningen igen har å andra sida lyckats riktigt bra. Nya rutiner på plats under mina resor. Har tagit för vana att fara ut och springa på måndagskvällen när jag landat i Zürich. Jag äter en sallad på planet. hoppar över gemensamma middagen med reskamraterna och springer istället. De har en liten kiosk på hotellet där jag plockar en yoghurt när jag sprungit klart.

Sedan får jag in ett träningspass antingen på tisdag eller onsdag kväll igen. På så vis får jag ändå till två löppass under arbetsveckan och sedan hinner jag oftast med ett pass på helgen också.

Än så länge springer jag mest kortare träningspass 5-10 km i varierande omfattning. Men det är gott så.

Schweizarna älskar uppenbarligen detta med allmänna färdmedel och tåg i synnerhet. Tidtabeller är heliga och allt fungerar fantastiskt bra. Bara en sådan sak att klockorna på stationerna och i tågen har sekundvisare är en indikation på att detta med tid är på allvar.

Det händer att tågen är sena och finns det ingen information blir Schweizarna påtagligt irriterade. Dock finns det oftast information och man förklarar utförligt anledning till förseningen och ber även så mycket om ursäkt. Tror att SJ har lite att lära, när man berättar att 5 min inte klassas som försening i Sverige tittar de på en som om de inte förstod... vilket de förstås inte heller gör. Antingen är ett tåg i tid eller också är det försenat - det finns liksom inget alternativ där emellan.

På senare tid har jag dock råkat ut för tågförseningar i störande omfattning. Min försening är dock garanten för att resenärerna inte ska bli försenade. Vad menar jag nu?

Tågförsening

Jo, min vanliga löprunda här i Zürich går över en tågpassage med bommar. Av någon anledning lyckas jag ständigt fastna framför dessa bommar väntandes på tåg som ska passera. Ibland passerar två, tre tåg innan bommarna går upp. Antingen har jag en förskräckligt dålig tajming eller också är det helt enkelt Schweizarnas förkärlek för tåg och den täthet med vilken tågen passerar.

Ikväll fick jag åter stanna en kort stund för ett godståg. Det blev en kortare runda på knappt 6 km i 4.44 min/km.

Lugnt, ledigt, grått och blött

Har precis kommit hem från en 10 km runda i det gråa, blöta, trista vädret som bjuds. Det känns riktigt bistert med 3 grader och lätt dimma/regnstänk i luften. Löpningen känns å andra sidan bra och det är lika glädjande och roligt som det ska vara.

Så känner jag verkligen  - det är inte jobbigt att springa, möjligen kan det ju ta emot lite att ta sig ut i vädret och så kan det ju får vara så länge man orkar ta det där steget och kliva utanför dörren. Väl ute känns ju allt mycket bättre. Framför allt så känns det ju så fantastiskt mycket bättre att få komma in igen!  :-)

Nyåret blev festligt och sent, gårdagen lugn, slö och pizza-berikad. 

Idag och imorgon försöker jag hålla mig borta från jobbet. Har gjort några småinsatser på morgonen idag, men jag gör bara sådant absolut nödvändigt operationellt. 

Imorgon har träningscoachen ordinerat 25 min träning med TE 1.5 som mål. Jag vet inte riktigt hur jag ska kunna löpträna i 25 minuter och hålla mig så lågt som TE 1.5 där pulsen bör ligga på 115-130 slag/min. En rask promenad kanske det får bli? På lördag ska det följas upp med ett träningspass på 60 minuter TE 2.1 (125-140 slag/min).  Tror att jag lägger in två väldigt lätta löppass på 5 och 10 km vardera och försöker hålla 6 min/km. Det kommer antagligen ge mycket högre TE, men kroppen håller nog för det.