Uppbyggande eller nedbrytande

Den där känslan jag hade igår om begynnande irritation och ont i halsen försvann. Vaknade idag efter en många timmars sömn och kände mig utvilad. Nästan lite oförskämt mycket sömn, men eftersom jag dragits med sömnproblem under min stressiga period så har jag inte dåligt samvete för att sova länge utan brukar tänka att det är bra för både kropp och knopp!

Något som föranledde mina tankar om halsen igår var att jag noterade en något högre vilopuls än normalt också. Som det är just nu brukar jag kunna få ner min puls till 47-48 slag i minuten på förmiddagen när jag lägger mig på soffan och kopplar av. Igår kom jag inte ner lägre än i 51-52 och pulsen pendlade upp och ner lite oroligt runt 55-68 slag. Jag brukar försöka kolla min vilopuls på detta sätt då jag tycker det ger en bra indikation på om något är galet.

Idag var min puls tillbaka till sitt normala läge och allt kändes bra.

Därmed blev mitt beslut att prova på en längre distans och känna mig för beroende på hur kroppen svarade. Det blev ett bra besked från kroppen och vid 4 km så vände jag ut på min 15K-slinga istället för 10K-slingan. Det är en tur jag gillar, särskilt sträckan som går längs Svartån i Västerås. Samma sträcka ingår i Black River Run och Blodomloppet 10K i Västerås.

Lite fotopaus längs Svartån, 6 km sprunget

Det blev ett bra pass och gick som alltid snabbare än jag planerat. Mentalt tänkte jag att 5.50-6.00 tempo skulle vara lagom och resultatet blev strax under 5.40 min/km i snitt och en bit över 15 km. Benen blev lite tunga efter 11 km, men jag vet inte hur mycket som hängde ihop med den där mentala tanken att jag nu sprang längre än jag gjort på mycket länge och hur mycket som faktiskt berodde på trötthet.

Helt klart är ändå att detta sliter på min kropp. Hälsenorna är ömma och jag kommer känna av fotleder osv imorgon. Utan tvekan är detta ett nedbrytande träningspass. Träningsklockan tyckte dock att det konditionsmässigt var ett bra pass - träningseffekt 4.1 och återhämtningstid 40 timmar. Det luriga med träningsklockor som ger belastnings- och återhämtningsinformation är ändå att de räknar på kroppens kronditionsmässiga återhämtning och har ju ingen som helst vetskap om hur mina hälsenor mår eller status på ligamenten.

Jag tror ju ändå att det här var bra träning för mig. Den är som sagt nedbrytande, men om jag bara ger kroppen vila och tid till återhämtning så blir den ju uppbyggande. Kontraproduktivt blir det ju när man sliter på kroppen så hårt att man inte hinner träna upp sig för att man hela tiden måste ge mer tid till återhämtning än träningstid till uppbyggnad.

Hur tänker ni kring detta? När jag tittar tillbaka på min träning 2012-2013 så var det en tendens till mycket av snabba 10km pass som jag minns slet ganska hårt på både fötter och underben. Jag fick vila mycket, men det kändes inte som att kroppen inte riktigt hann återhämta sig innan nästa tuffa träningspass - alltid på gränsen. Kanske är jag bara överdrivet försiktig i detta med att ackumulera träningslast och medföljande slitage på kroppen?

Alldeles oavsett så måste man tänja på gränserna regelbundet om man vill förbättra sig och utöka sin kapacitet. Balansgången är hur ofta man kan göra det och på vilket sätt - allt är individuellt förstås.

Moddig söndagsmil

Idag kunde jag inte hålla mig längre. Jag sprang milen och det kändes riktigt skönt. Helt optimalt var det väl dock inte att springa idag, underlaget var ganska tungt med snömodd och fästet varierade.

Jag springer inte med några speciella vinterskor utan kör på med mina vanliga löparskor året runt. Upplever inga stora problem med det. Jag har ett par Yaktrax broddar att dra på när underlaget blir allt för utmanade, men hittills har jag inte behövt dem i år. Tror kanske att det beror på vilket löpsteg man har. När jag började springa 2010/2011 så tränade jag in ett framfotasteg och jag tror att det gör det lättare att hålla balansen och om det är halt så att man inte ramlar så lätt. Har man för vana att sätta i hälen kraftfullt så kan jag förstå om man vill ha skor med dubbar på vintern för det påminner mig rörelsemässigt om obalansen jag kan få då jag promenerar och sätter i hälen mer.

Jag sprang som sagt milen idag och det gör att min veckosvit med tre pass i veckan bygger på lite volym denna vecka.

v51 1 pass 5 km
v52 3 pass 15,3 km
v53 3 pass 16,1 km
v1 3 pass 18 km
v2 3 pass 18,6 km
v3 3 pass 20,6 km

Det känns fortfarande bra, inte så där "för bra" - den där varningsklockan när det går för bra ringer ännu inte. Jag känner av träningspassen i kroppen och ger mig tid för återhämtning. Tycker ändå inte att 20 km i veckan bör vara något större problem för mig volymmässigt, men jag tar det ändå lite varligt.

Min träningsklocka tyckte att detta milpass var bra mycket tuffare än mina 5K pass. Klockan brukar rekommendera 20-22 timmars återhämtning efter 5K passen och nu för milen så ska jag tydligen vila 71 timmar. Men det är klart, det blev dubbla distansen och i förhållandevis högt tempo (5.33).

Jag får väl lyssna på det och hålla mig i skinnet lite, tror ändå att jag kan planera för ett lätt 5K pass på tisdag kväll.  :-)

Tungt, mulet och motvind

Ungefär så muntert kan jag väl lite överdrivet sammanfatta dagens långpass. Jag velade in i det sista om jag skulle springa alls idag. Benen har känts lite slitna och jag tror att det är Premiärmilen som fortfarande sätter sina spår. Inledde ihop med hustrun de första 7 km på hennes milrundan och vek sedan av på en längre avstickare - sammanlagt blev det drygt 17 km i snitt 5.20-tempo. Solen lös med sin frånvaro, men vi slapp snö i alla fall - riktigt less på kylan och den där blåsten hjälper ju inte upp på något sätt. :-(

Förra veckan försökte jag ta det ganska lugnt för att återhämta mig. Summerar 23 km den veckan, men inte så lugnt tempo som jag kanske borde ha haft. Den här veckan har jag inte alls tagit det lugnt. Volymmässigt tror jag att det är rekord för mig med nästan 58 km.

Att det idag trots mestadels lugnt tempo kändes tungt beror nog kanske ändå mest på att jag haft hög träningsvolym. Dessvärre fick jag känningar i hälsenan mot slutet av dagens pass, lite osäker på om det var lite av krampkänningar i vaden för det kändes inte bara som hälsenan. Jag valde i alla fall att byta löpsteg och sänka tempot de sista kilometrarna för att inte förvärra en eventuell överansträngning.

Möjligen sitter backintervallpasset också kvar i benen... så mycket som kan spela in nu så jag vet inte alls egentligen. Kommande vecka får inledas med mer vila och lätta pass. Alltså inget backintervallpass på torsdag, Lennart!

Jag har ännu inte kommit upp i över 20 km på långpassen vilket stressar mig lite, men jag intalar mig att jag hinner komma upp i längd på passen inför SM.

Att lyssna på coachen

Har varit iväg och fått behandling igen. Förra veckan när jag var iväg och rätade ut kroppen så bokade jag en ny tid för uppföljning. Har väntat lite för länge med att gå iväg så det var mer spänningar och knutor att göra upp med än vad som gick att ta vid ett tillfälle. Dessutom har min kropp i alla fall  benägenhet att gå tillbaka till (det felaktiga) ursprungsläget som var innan behandling och då behöver man justera ett par gånger för att komma rätt igen. :-)

Så här andra dagen efter Premiärmilen så känns kroppen fortfarande bra. Ingen träningsvärk om än lite trötthet i fotlederna. Mest känner jag av något som aldrig gör väsen av sig annars ... de där tre tårna i mitten på foten, högerfoten. Stortån slår man ju i rejält ibland och även lilltån får ju sina sköna smällar så där så att det knastrar och yppas några svordomar, men dessa tre tårna håller sig ju bara snällt på plats. De får gärna höras lite nu, inget större besvär faktiskt. :-)

Träningsbelastning långt över målet,
men målet är på väg mot resultatet

Tittade lite på vad träningscoachen i Firstbeat ATHLETE säger idag och tydligen ville den uppgradera mig från aktivitetsklass 7 till 7.5 - jag tackade nej. Vi brukar faktiskt inte vara så överens jag och coachen. Oftast tycker jag att coachen envisas med att klassa mina insatser som alldeles för tuffa och över min kapacitet, dessutom säger coachen oftast att jag tränar för sällan. Jag ska alltså träna mer, men lättare - coachen har säkert rätt.

Överens om vila....idag i alla fall...

Just idag är jag faktiskt ändå överens med coachen - coachen har nämligen ordinerat vila i tre dagar. Jag hade tanken att jag skulle ta mig runt på en lättare 5 km runda ikväll, men innerst inne vet jag att jag borde låta bli. Det känns bättre att vila nu när coachen faktiskt säger åt mig att göra så. Dessutom vill coachen att jag ska vila imorgon också.... kommer jag att lyssna på det?

Gemensamma mål

Ikväll slog jag följe med hustrun på en lugn 5 km runda. Min försiktiga inställning till ökningen av träningsvolym - den lite lätt överdrivna rädslan att hamna i förra vårens problem - gjorde att jag tog det lugnt efter söndagens långpass. Måndagen passerade utan någon som helst känning i kroppen. Idag när jag vaknade kände jag en viss trötthet runt fotlederna och då främst i vänster.

Kvällens runda gav inte signal om att något var dåligt ställt. Tvärtom känns det lite bättre nu efter att ha joggat en sväng.

Fokus för kvällen blev istället att försiktigt och liksom i smyg trycka upp hustruns tempo lite - bara så där 5-10 s/km jämfört med var hon brukar ligga. Hon har nämligen inspirerats lite och anmält sig till Lidingöloppet 15 km. Så det blir lite av gemensamma träningsmål här hemma nu.

Hennes mål är väl inte uttalat annat än att ta sig runt 15 km, men jag vet ju att hon vill komma under 6 min/km och jag tror hon ska klara av 5.50 min/km om hon går in för det. Just nu klockar milen lite över timmen. Jag lycklades ändå flytta henne lite ur komfortzonen ikväll och de sista två kilometrarna klarades under 6 min/km. Tungt att komma igång med löpning så här innan vintern släppt sitt grepp.

Fick till och med lite accept på min insats - "det är inte helt dumt att springa med dig ändå". :-)

Morgonlöpning, isfläckar och snö!

Idag sitter jag hemma och jobbar ostört (hoppas jag). Har haft den här dagen som ett litet mål den senaste tiden då det varit mycket på jobbet. Passade på att boka in denna lugna fredag som en liten ventil eller ett delmål kanske man kan säga.

Det känns som om jag sprungit intervaller den senaste tiden och varje helg har varit lite av joggvila. Nu har jag gjort några sådana intervaller och behöver en längre ståvila helt enkelt. :-)

En chef jag hade i början av min karriär gav mig som ny tipset att ibland passa på att gå tidigt från jobbet på fredagen och komma sent till jobbet på måndagen. Det gav enligt honom känslan av att få en riktig långhelg utan att ta bort så mycket arbetstid. Det förutsätter ju att man har ett jobb med lite fria arbetstider förstås, vilket jag har. Men det där försöker jag göra ibland och det gör verkligen skillnad.

Så nu ger jag mig tid till återhämtning idag och jag tänker också starta nästa vecka i lugn och ro hemma och inte komma till jobbet förrän strax före lunch på måndag.

Löpning är något som jag planerat in för denna "lediga" dag och när jag vaknade i morse så kände jag att det var lika bra att få det överstökat. Morgonlöpning! Bureborn sådde nog det där fröet i veckan då hon skrev en kommenterade om hur skönt det är att springa på morgonen.

Så nu har jag just sprungit 5 km i nya vinterkylan, provat att trampa över isfläckar och lite snö. Vad snabbt det kan förändras! I söndags sprang jag i korta tights och idag var det långa tights, vantar och buff på skallen.

Friskt och skönt var det i alla fall och frukosten smakar ju fantastisk gott så här efteråt! :-)

Skönt med ledighet

För mig tenderar våren att vara en hektiskt tid. Det är mycket på jobbet och mycket hemma - en riktig utmaning att få utrymme för träningen. Jag känner att jag får göra noga övervägningar i prioriteringarna och ibland får jag helt enkelt acceptera att släppa sådan som en välskött trädgård eller att få fart på bil nr 2 som stått stilla i över ett år nu.

Efter tre intensiva dagar känns det i alla fall underbart att få lite långledigt igen. Jag har det så bra att jag är ledig på klämdagar. Lyckades få gräsmattan klippt för första gången och det var verkligen dags.

Tre intensiva dagar har också inneburit tre vilodagar. Så när som på ett lätt 20 minuters pass på crosstrainer i måndags alltså. Det var behövligt efter långpasset i söndags - ja, alltså både återhämtningspasset och vilan.

Även om jag kände att 32 km rundan gick riktigt bra så var jag ändå trött i fotleder och trampdynor. Dessutom har jag varit i stort behov av sömn vilket nog också har med det långa passet att göra.

Idag blev det i alla fall ett 14 km pass med lite snabba sprintar ibland som fartlekar. Jag sprang i sällskap med hustrun och yngsta sonen (han cyklade) så det gick i ett behagligt tempo genom trevliga omgivningar.

Nu vankas grill och mitt glas med rosévin står och blir varmt... tror briketterna i grillen är gråa nu också, bäst att skynda ut. :-)

Vätskebalans

I förrgår efter mitt långpass på 30 km var jag rejält uttorkad när jag kom hem. Jag sprang de där 3 timmarna utan extra energi och helt utan vatten. Man klarar sig bra mycket bättre utan vätska än man kanske kan tro, men just där vid 3 mil/3 timmar känns det som att gränsen går för mig.

Vägning före och efter visade att jag tappat 3 kg och det var väl uteslutande vätska. Kan tänka mig hur jobbigt det är om det är lite varmare ute - då behövs nog vätskepåfyllning under passet.

Igår tog jag igen vätskeförlusten rejält och hällde i mig lite mer än jag behövde. Denna gång var det inte vatten eller sportdryck, utan rödvin, GT och whisky. Dessa tre har dåligt inflytande på kroppen och lämnar en bitter eftersmak i munen. Dagen inleddes med ett stillsamt förflyttande mellan soffan, sängen och hammocken. Är huvudet dumt....

... så gör man bäst i att fara ut och springa. Det blev en lätt 5 km runda på eftermiddagen som återhämtning både från förrgårdagen 3-mil och gårdagens myckna intag.

Kändes riktigt bra i kroppen och jag har lite svårt att förlika mig med att det känns så bra. Det är så märkligt att inte känna av hälsenan, nästan så att det är lite som avsaknad ... hmm, nej jag klarar mig utan ömmande hälsena!