Sportlovsledigt

Det har varit tyst här på bloggen igen och det var medvetet. Jag valde att göra blogguppehåll under sportlovsveckan då vi åkte utför i Björnrike. Väl hemma igen har det varit fullt upp och det var först ikväll jag kom ut på en löprunda igen. Under vecka i Björnrike tog jag även löpledigt - tror det är bra med vila ibland och min kropp är inte helt van med utförsåkning så det tar rätt bra på vader, lår, rumpa och mage. :-)

Veckan bjöd inledningsvis på riktig bra väder, sedan blev det mulet och under ett par dagar väldigt blåsigt. Sammanlagt var det ändå bra väder - man kan ha bra mycket sämre väder.

Provade att köra med min utförsåkning med min träningsklocka igång. Den har ett utförsåkningsläge där den räknar varje utförsåkning som ett varv och pausar automatiskt i liften.

Lördag förmiddag var sista dagen och avslutades lite trist med att hustrun vred sitt knä illa, inget brutet men rejält svullet och ont. Det hade snöat mycket under natten och temperaturen låg runt nollan vilket ledde till att backarna blev rejält uppkörda och snön packade ihop sig till något som närmast liknade puckelpist.
Väldigt roligt i alla fall!
Kvällens löptur kändes skön, men knappast lätt. Lite seg i kroppen - dags att komma tillbaka till rutinen igen.

Le och vinka?!

Det har varit några hektiska dagar på jobbet som krävt sina andningspauser. Ja, alltså så där så man måste räkna till 10 och andas ett tag djupt med magen för att inte blodtrycket ska stiga och liksom pysa ur öronen.  Att andra runt om sedan undrar vad som gått fel och man står där och funderar för sig själv vad som gått rätt överhuvudtaget?! Kan liksom bara skratta åt hela sorgligheten, var ska det sluta?

Så när man tagit de där andetagen är det bara att vända sig om och likt pingvinerna från Madagaskar ... bara le och vinka grabbar ... le och vinka!

Det projektstrul jag dragits med denna vecka är liksom bara toppen på ett isberg och jag har velat kasta in handduken mer än en gång tidigare. Faktiskt verkar allt gå emot oss i detta projekt så jag börjar ändå bli ganska härdad nu efter ett par år (major försening!). Ändå är det jobbigt att komma hem och inse att livlinan - löpning - inte är tillgänglig. Ibland är vila bajs! Det tar ut sin rätt på humöret och energinivåerna.

Därför var det med ett stort mått av befrielse och lättnad jag gav mig ut på kvällens löprunda. Mycket uppdämd frustration som skulle ut. Jag var ändå lite orolig över slitaget från 15km rundan i söndags och de här två vilodagarna var nog verkligen behövliga. Ikväll kändes det dock bra, inga nämnvärda känningar i fötter och vader. Lite stelt och så men det släppte ganska snabbt. Bestämde mig också för att utöka grundpasset från 5 till 7,5 km nu och klockade in ett tempo under 5.10 min/km.

Nu känns allt bra igen. Nya tag imorgon! 

Hakuna Matata

Uppbyggande eller nedbrytande

Den där känslan jag hade igår om begynnande irritation och ont i halsen försvann. Vaknade idag efter en många timmars sömn och kände mig utvilad. Nästan lite oförskämt mycket sömn, men eftersom jag dragits med sömnproblem under min stressiga period så har jag inte dåligt samvete för att sova länge utan brukar tänka att det är bra för både kropp och knopp!

Något som föranledde mina tankar om halsen igår var att jag noterade en något högre vilopuls än normalt också. Som det är just nu brukar jag kunna få ner min puls till 47-48 slag i minuten på förmiddagen när jag lägger mig på soffan och kopplar av. Igår kom jag inte ner lägre än i 51-52 och pulsen pendlade upp och ner lite oroligt runt 55-68 slag. Jag brukar försöka kolla min vilopuls på detta sätt då jag tycker det ger en bra indikation på om något är galet.

Idag var min puls tillbaka till sitt normala läge och allt kändes bra.

Därmed blev mitt beslut att prova på en längre distans och känna mig för beroende på hur kroppen svarade. Det blev ett bra besked från kroppen och vid 4 km så vände jag ut på min 15K-slinga istället för 10K-slingan. Det är en tur jag gillar, särskilt sträckan som går längs Svartån i Västerås. Samma sträcka ingår i Black River Run och Blodomloppet 10K i Västerås.

Lite fotopaus längs Svartån, 6 km sprunget

Det blev ett bra pass och gick som alltid snabbare än jag planerat. Mentalt tänkte jag att 5.50-6.00 tempo skulle vara lagom och resultatet blev strax under 5.40 min/km i snitt och en bit över 15 km. Benen blev lite tunga efter 11 km, men jag vet inte hur mycket som hängde ihop med den där mentala tanken att jag nu sprang längre än jag gjort på mycket länge och hur mycket som faktiskt berodde på trötthet.

Helt klart är ändå att detta sliter på min kropp. Hälsenorna är ömma och jag kommer känna av fotleder osv imorgon. Utan tvekan är detta ett nedbrytande träningspass. Träningsklockan tyckte dock att det konditionsmässigt var ett bra pass - träningseffekt 4.1 och återhämtningstid 40 timmar. Det luriga med träningsklockor som ger belastnings- och återhämtningsinformation är ändå att de räknar på kroppens kronditionsmässiga återhämtning och har ju ingen som helst vetskap om hur mina hälsenor mår eller status på ligamenten.

Jag tror ju ändå att det här var bra träning för mig. Den är som sagt nedbrytande, men om jag bara ger kroppen vila och tid till återhämtning så blir den ju uppbyggande. Kontraproduktivt blir det ju när man sliter på kroppen så hårt att man inte hinner träna upp sig för att man hela tiden måste ge mer tid till återhämtning än träningstid till uppbyggnad.

Hur tänker ni kring detta? När jag tittar tillbaka på min träning 2012-2013 så var det en tendens till mycket av snabba 10km pass som jag minns slet ganska hårt på både fötter och underben. Jag fick vila mycket, men det kändes inte som att kroppen inte riktigt hann återhämta sig innan nästa tuffa träningspass - alltid på gränsen. Kanske är jag bara överdrivet försiktig i detta med att ackumulera träningslast och medföljande slitage på kroppen?

Alldeles oavsett så måste man tänja på gränserna regelbundet om man vill förbättra sig och utöka sin kapacitet. Balansgången är hur ofta man kan göra det och på vilket sätt - allt är individuellt förstås.

Sällskap, blivande draghjälp?

Idag fick jag sällskap av den yngre sonen. Han spelar fotboll och ser nog fördelarna med att löpträna också. Att prata om löpning med den äldre sonen är lite som att svära i kyrkan.

Det var meningen att vi skulle springa lugnt så att han inte fullständigt tog ut sig och jag tänkte 5.50-6.00 tempo som lämpligt. Det är det tempo vi höll senast vi sprang ihop. Det gick ganska snart snabbare.

Han har ju vuxit en del och fyller 13 år i april. Vi tog oss runt femman på strax under 5.30. Han tyckte benen stumnade till de sista kilometrarna, men spurtade på bra i slutet ändå. I fotbollen blir det ju mest korta ruscher och uthålligheten finns inte riktigt där än.

Jag inser ju att han har en outnyttjad kapacitet som gör att han ganska snart kommer springa bra mycket snabbare än mig om han bara får till lite kontinuerlig träning. Det är just det han planerar nu - han har för avsikt att springa två gånger i veckan de kommande fyra veckorna. Utöver det så har han idrotten i skolan och fotbollsträningar.

För min del så blev dagens löpning förhållandevis lätt. Jag har ju ändå sprungit med mer last söndag och tisdag, men inte så där att det känns slitet i fotleder, vader och hälsenor. Det är lite allmänt stelt och gubben behöver 1-1,5 kilometer för att komma igång. När jag passerar 3 kilometer känns det som om kroppen vaknat till på allvar. Så har det i princip alltid varit för mig och jag vet att jag har lättare att springa med bra tempo på längre distanser än kortare. Någon extremt bra tid på 5k har jag aldrig haft om man jämför med tiderna på milen.

Mest hör det nog ihop med att jag inte tänker på uppvärmning som något separat. Jag försöker börja springa försiktigt den första kilometern, men räknar in det i mitt löppass. Om jag ska springa snabbt på 5K så behöver väl jag först springa ett par kilometer i uppvärmning för att sedan maxa på 5K. Något sådant gör jag aldrig och därför uteblir ju de där snabba 5K-resultaten. Så vad jag säger är nog att jag egentligen inte bryr mig om tiderna på 5K. :-)

Kanske kan jag få lite draghjälp av sonen framöver när han tränat upp sig?! Jag kommer inte att släppa honom med lätthet om/när han börjar springa snabbare än jag - lite dragkamp måste det vara ett tag.

Imorgon ska jag testa att lägga in ett fjärde träningspass för veckan. Jag har sprungit två lätta 5K vändor nu torsdag, lördag och känner att jag återhämtat mig från de snabbare passen i söndags och tisdags. Därför tänkte jag att jag kan ta ett lugnt långpass imorgon - det är in vilja att ta mig iväg som styr utan känslan i kroppen och därför känns det rätt. Enda orosmolnet är antydan till att jag skulle kunna ha något halsont på gång... morgondagen har svaren.

Lite för bra känsla?

Igår hade jag en riktigt stillasittande dag på jobbet med lunchmöte dessutom, så ingen lunchpromenad. En promenad mellan parkeringen och kontoret var allt. Det är i och för sig nästan 1000 steg i vardera riktning. Jag bestämde mig i alla fall för att ta en rask promenad när jag kom hem. Fem kilometer på 40 minuter, så där så att jag fick upp pulsen - 8.20 min/km. Kändes bra också att få röra på benen efter söndagens 12 kilometer.

Ikväll kände jag första gången på mycket länge att det inte tog emot att ge sig ut och springa! Hurra!

Jag har dragits med den där motvilliga känslan en längre tid, jag är sådan som ofta går hemma ombytt och drar mig lite för att ge mig av. När jag väl kommer ut genom dörren känns det bra och jag tycker om att springa. 

Men den där sköna känslan idag gillar jag och den höll i sig genom hela mitt löppass ikväll. Fem kilometer njutning. Det är nästan så där läskigt bra att jag drar öron åt mig - det är när det går lite för bra som man ska vara försiktig och hålla igen.

Jag riktigt kände hur flög fram ikväll utan större ansträngning och avslutade de två sista kilometrarna i 4.45 tempo och ändå toppade inte pulsen mer än 174 och med ett snitt på 159 för hela passet. Lite för bra för...

Tänker ändå att jag också "slarvat" lite kostmässigt med kladdkaka igår och hamburgare med pommes till lunch så det fanns nog lite av raketbränsle i kroppen jämfört den vanliga fettdriften. :-)

Med tanke på genomsnittstempot så får jag nog klassa kvällens femma som ett tröskelpass ändå.

För att återkomma till siffror och gadgets så sade träningsklockan ikväll att min återhämtning var riktigt bra (+3, den rapporterar detta efter ungefär 1 km / 5min) och efter avslutat pass så uppgraderades mitt VO2max till 51. Så något i träningsklockan tolkar ju också att min puls och mitt tempo tyder på en konditionsförbättring. Skönt när den egna känslan bekräftas av tekniken. :-)

Den kommande tiden får visa om det är en lite för bra känsla eller om det bara är ett skönt kvitto på senaste tidens träning.

Sköna söndagar!

Söndagar och långpass är väl ingen ovanlig kombination i löparvärlden? Jag har nog sprungit de flesta av mina långpass på söndagar. Kanske skulle kolla upp statistiken på det? :-)

Idag tog jag ut svängarna och förlängde mitt vanliga milpass och skrapade ihop 12.4 km - lite utanför planen. Något extremt långpass är det väl inte distansmässigt, men relativt min nuvarande nivå så är det vad jag får klassa som långpass. Jag måste faktiskt backa tillbaka till 16:e november 2014 om jag ska hitta ett längre träningspass. Då sprang jag 16 km i 5.28 tempo.

Dessförinnan var det Stockholm Halvmaraton... det var en sorglig historia. Det är den enda tävling jag sprungit som jag inte varit tränad för. Jag anmälde mig för att göra hustrun sällskap och jag lyckades inte få till min träning. Kolla på pulsen... ett genomsnitt på 182 slag/min!!! Jag tror ni anar smärtan.

På 18:e kilometern i de sega uppförsbackarna på söder fick jag ge upp och gå en stund - när hjärtat klev över 190 slag/min och benen var fulla med mjölksyra så fanns liksom inget annat att göra. Kändes som ett enormt nederlag - jag som alltid haft inställningen att jag aldrig ska behöva stanna och gå, jag kan alltid hålla igång löpningen, sänk tempot eller stå och jogga på platsen om så är, men ge inte upp!!! :-(

Det var en bra lärpenning dock - aldrig mer ska jag springa en tävling där jag inte förberedd.

Dagens långpass var i alla fall en riktigt skön löprunda där jag kom hem och kände att jag inte tagit ut mig fullständigt. En löprunda där jag kände mig fri och bara sprang på så som kändes bra för stunden. Det blev ändå inte det där riktigt långsamma pass jag tänkt mig, så lite för snabbt men vad gör det när det kändes så bra?! :-)

Ska jag lita på mina gadgets och siffror så säger mig återhämtningstiden på 37 timmar och en träningseffekt på 4.0 att det här ändå var ett ganska välbalanserat pass.

Så här på alla hjärtans dag önskar jag er en kärleksfull söndag! 

Hälsodom

I mitt inlägg om nya tag så skrev jag om den arbetsrelaterade stressen som kulminerade innan jul och som gjorde att jag satte stopp. Jag lämnade det projekt jag jobbat i och jag gick även iväg till företagshälsovården för att kontrollera min hälsa. Jag fick ett ganska snabbt besked på plats att det man direkt kunde se i blodvärden, blodtryck och EKG såg bra ut. Ett flertal blodprov skickades iväg för analys och en tid bokades för träff med läkare. Detta var innan jul och jag skulle ha träffat läkaren i början av Januari efter jul- och nyårs helgerna.
Nu blev läkaren sjuk och jag fick boka om tiden - i dag var tiden kommen! I eftermiddags fick jag så min dom...

... FRISK!

Inget alls att anmärka på, nästan. Urinsyra låg lite för högt för att läkaren skulle vara riktigt nöjd. Han gick in med detaljerade frågor om gikt i familjen och fortsatte med att leta efter alkoholmissbruk i de övriga blodvärdena. Han tittade noga på triglyceriderna och konstaterade bara att jag låg riktigt bra till och mina kolesterolvärden är låga. Att jag kan dricka ett par glas vin både fredag och lördag sågs inte som något alkoholproblem. Han tyckte nog ändå att det kunde vara värt att hålla igen ännu mer och kanske bara dricka ett par glas antingen fredag- eller lördagkväll.

Urinsyra och njursten hör tydligen ihop. I december 2010 fick jag känna på det där med njursten, det är inget jag vill uppleva igen - fy f-n vilken smärta! Jag åt även då rätt strikt kolhydratreducerad kost med relativt högt intag av protein och jag tycker mig läsa på LCHF forum att det inte är helt ovanligt även om det inte alls drabbar många. Kan ändå tro att den högre urinsyranivån mer är relaterat min kosthållning än till min vinkonsumtion, även om det förstås underlättar för kroppen om jag håller mig borta från vin helt. :-)

Summeringen var nog ändå att det egentligen inte fanns något att anmärka på och att jag var vid väldigt god hälsa. Stressen däremot behöver jag fortsätta jobba med - spring på du, det är bra!

Stressrelaterad spänningshuvudvärk, nackvärk, stelhet och knutar mellan skulderbladen - det behöver jag jobba med. Det gör jag ju också då jag går regelbundet på behandling! Nu fick jag ändå ett gäng stretchövningar med mig hem och även en rekommendation att gå en kurs hos deras sjukgymnast. De hade tydligen en kurs i Feldenkrais-metoden.

Feldenkrais är inte något jag hört talas om tidigare och nu när jag googlat det och läst lite mer så verkar det intressant. Får se om det blir en kurs hos den där sjukgymnasten eller om det blir lite läsa och lära sig själv istället. Hittade till och med en länk för Feldenkrais Method for Runners! :-)

Ikväll bestämde jag mig för att testa mig själv och träningsklockan lite och öka tempot. Träningsklockan har ju nu fått några pass att ställa in tröskelvärdena för mjölksyra och enligt den så ska mitt tröskelvärde ligga på 4.58 min/km och 172 i puls.

Det är inte helt galet ändå. Jag sprang definitivt ett tröskelpass idag och i slutet på 7:e kilometern så fick jag verkligen bita ihop. Sista halvan lunkade jag hem - får träna lite mer på uthålligheten.

Känns rejält avlägset med det där 4.20-tempot på milen som jag hade... :-)

Klart man får unna sig

Väldans vad dagarna rullar på emellanåt! Jag skulle ju ha skrivit inlägg i helgen, men det blev liksom bara inte av.

Just nu fortsätter jag främst på att fokusera på regelbundenheten i träningen. Har ännu inte tullat på mina tre pass i veckan och jag håller mig ganska bra till min plan. En fundering jag har just nu är om jag ska lägga in ett fjärde träningspass och hålla nere distanserna till 5K och 7.5K. Min plan är ju att successivt bygga distans med 7.5K och 10K så att jag närmar mig de där efterlängtade 15K och 20K distanserna.

Kroppen känns nöjd i alla fall. Jag har inga nämnvärda känningar i hälsenor eller fotleder - dessa brukar vara min indikatorer på ökad last.

I söndags sprang jag ett skönt milpass i "vårvädret". Ska jag se till mina gadgets och siffror så måste jag tolka det som att jag bygger upp en bättre kondition och uthållighet som är mätbar av träningsklockan. 5K passen ger mig en återhämtningstid på runt 22 timmar och 10K passet 33 timmar. För tre veckor sedan rapporterade klockan återhämtningstider på 33 timmar för 5K passen och upp till 3 dygn när jag tog mig ut på ett milpass. Med återhämtningstid på 22 timmar på 5K så borde jag utan risk kunna klämma in två 5K pass i rad vid ett tillfälle i veckan.

Öka distans för passen eller öka antal pass och bibehålla distansen? Det ena kanske inte utesluter det andra och kanske kan variera från vecka till vecka?! Får fundera mer på det.

Apropå gadgets så var jag lite fundersam på fördelningen mellan höger och vänster fot i tidigare inlägg. Träningsklockan och pulsbältet mäter ju nu fotisättningen individuellt för fötterna och jag hade en tydlig obalans på gränsen till oacceptabelt efter första test löpning.

De efterföljande passen har visat på mycket mindre skillnad. Kvällens 5K runda visar på fördelningen 49,1% L / 50,9% R vilket jag ser som helt normalt. För milrundan i söndags var fördelningen 49,5% L / 50,5% R. Inget som jag ser någon anledning att jobba med ... eller det gör jag kanske egentligen då jag nästan omedvetet tänker på att trycka ifrån lite mer med vänster fot. Anledningen till att det var så stor skillnad under testpasset tror jag beror på att det var otroligt halt ute den kvällen. Då var det nog så att jag stod med tryggheten på mitt dominanta högerben mer än på mitt mindre dominanta vänster.

Nåja, analyser i alla ära. Kvällens pass kändes skönt i all sin enkelhet och så fick jag belöna mig med semla efteråt. Visst får man unna sig? :-)

Har varit lite slarvig med kosten senaste tiden så det har inte varit lika strikt kolhydrat reducerat som jag tänkt mig. Vikt- och fettprocent-trenden är ändå nedåtgående och det är gott så.

Gadgets och siffror

Jag tillhör den gruppen löpare som noggrant följer upp alla löppass och grämer mig lite när jag missat att ladda batteriet i träningsklockan så att den råkar dö under löpturen.

Det har ändå skett en förändring i mitt förhållande till träningsklockor och siffror. Idag har jag inga som helst problem att springa ett helt pass utan att titta på klockan under passet. Det är till och med så att jag inte ens noterar kilometer passagerna ibland även om klockan både låter och vibrerar. På så sätt känns det som om jag har ett sundare förhållande till siffrorna nu än jag hade tidigare.

Detta betyder dock inte att lagt sifferfrossan åt sidan. Tvärtom njuter jag mer än tidigare nu när jag har så mycket historik och kan vända och vrida och jämföra pass och perioder här och där. Det är ganska skönt att sätta perspektiv på hur konditionen förbättras och att det tar tid - man behöver inte ha så bråttom. Vinterlöpningen måste ju heller inte gå fort och ska väl helst inte göra det - målet är ju att bygga den där grunden, plattformen som kvalitetspassen ska vila på senare i vår.

Förra våras när jag hade lite av ångest över att träningen havererat, och jag kände att jag måste börja om igen, så kostade jag på mig en ny träningsklocka. Vi kostade på oss. Jag och min hustru. Båda våra träningsklockor började strula, pulsbälten som passerat sin livslängd osv. (Argumenten var många, jag lovar!)

Garmin hade släppt monstret "Fenix 3" som då hade alla funktioner man kunde tänka sig. Bara det att man nu kunde synka med mobiltelefonen och slippa ANT+ synkningar eller USB-sladdar med dator och programvaror osv. En framtid utan problem men massor av möjligheter hägrade...

Faktum är att resan fram till nu avseende Fenix 3 inte har varit helt utan problem. Jag kan tycka att Garmin inte alls hållit den kvalitet i mjukvaran som kan förvänta sig. Samtidigt har de haft en extremt hög utvecklingstakt och klockan jag använder idag är funktionellt inte i närheten av den jag köpte i våras.

Helt nyligen släppte de en större uppdatering av klockan, men också av pulsbältet. Pulsbältet som följer med Fenix 3 innehåller accelerometer och mäter kadens, vertikal oscillation, markkontakttid. Tillsammans med distanstansmätning så räknas steglängden ut och man kan då räkna ut hur effektivt steget är - steglängd i relation till hur mycket man studsar upp och ner. Med senaste uppdateringen så började pulsbältet också mäta skillnaden mellan höger och vänster ben. Man får alltså en indikation på hur välbalanserat steget är.

Efter kvällenslöptur så kan jag konstatera att jag nog behöver följa upp det här med balansen mellan höger och vänster ben. Jag har alltid känt att jag har olika "stuns" i fotnedsättningen jämfört mellan höger och vänster. Inför mitt första maraton 2012 så drog jag på mig en skada på vänster hälsena och jag har alltid tyckt att vänster vad/fot jobbar mer stumt.

Vänster uppe, höger nere - prickarna ska helst vara runt mittlinjen.

Resultatet enligt Garmins nya löpdynamikmätning visar på en längre tid för isättning av höger fot jämfört med vänster. Genomsnittliga fördelningen är 48,8% L / 51,2% R och det ligger precis på gränsen för att inte vara "fel". Lite som att ligga precis under gränsen för fetma på BMI, bara lite överviktig?! ;-)

Nä, det där ska jag följa upp lite mera på under kommande löppass och se om det är något jag måste ändra på. Det där var inget typiskt löppass - jag provade att köra ett "Lactate Threshold"-test (också en ny grej i klockan). Så de första 10 minutrarna var lätt uppvärmning i 5.50-6.00 tempo följt av stegrande tempo i två 4 minuters sträckor. Därefter fortsatte jag bara i 5-tempo. Svaret på det testet var att min mjölksyratröskel ligger vid 4.56 min/km och 172 i puls. Jag tar det med mer än en nypa salt för mitt VO2max ska enligt klockan vara 47 med en förutsagd tävlingstid med 46 minuter på milen ... 22:11 på 5K ... in my dreams!!! :-)

Jag tänker inte dra några förhastade slutsatser från diagrammet ovan även om jag känner att det stämmer med den där känslan jag har haft. Om kommande löppass visar på liknande utfall så finns ju en trend som jag kanske ska se om jag kan göra något åt.

All denna ilska...

Det blev en lätt 5K runda ihop med hustrun ikväll. Att springa ihop är för mig ett perfekt sätt att få ner tempot, inte så att hon springer väldigt långsamt, men jag känner att jag har lättare att hålla igen tempot för oss båda.

Jag läste idag på Facebook en massa kommentarer om en händelse i Västerås i förra veckan där Polisen skulle hjälpa Migrationsverket att flytta på några asylsökande från ett boende till ett annat. Lokaltidningen, VLT, skrev om händelsen med rubriken "Poliser tvingades fly från asylboende" igår och där rasade kommentarerna in, varpå man idag publicerade ännu ett inlägg - en intervju med polisen, "Vi har inte hemlighållit något".

Jag slås av denna ilska i kommentarerna och hur man uttrycker sig kring något där antaganden görs till synes utan saklig grund. Var kommer all denna frustration inom alla som väljer att uttrycka sig så starkt i kommentarerna?

Man kan ha olika åsikter och politisk vilja, men man måste väl fortfarande kunna ha ett sakligt resonerande kring saker och ting? Är det samma fenomen som driver nättrollen kring Zara Larsson till exempel? Är det ett fenomen kring just det där att man genom sociala medier idag så enkelt kan skriva en kommentar och få ur sig all inneboende ilska/frustration/ångest ... eller vad det nu är som driver?

Jag kan själv bli väldigt upprörd av saker jag läser, men jag går gärna och funderar en tid innan jag skriker ut till hela världen vad jag tänker för stunden. Tid till reflektion är något som är viktigt för mig. Det ger mig tid att sätta mig in i olika synvinklar och andra människors sätt att se på saken. Det driver mig att vilja läsa på mera och skaffa mig en bättre bild av sakfrågan. Oftast visar det sig att jag behöver ändra på mina initiala förutfattade meningar och med bättre vetande är jag oftast inte längre så upprörd. Jag behöver inte alltid tycka lika, men jag kan definitivt förstå att det kan finnas flera sanningar beroende på vilka referensramar man har.

Detta fick mig att fundera på om det är så att dagens stressiga samhälle med ständig uppkoppling och sociala medier helt enkelt lämnar för lite tid för oss att reflektera? Späds den där ilskan och frustrationen som uttrycks på av det faktum att vi liksom triggar varandra i avsaknad av stilla reflektion och vilja att läsa på om alternativa synvinklar?

Reflektion och diskussion verkar har ersatts av enkelspårig argumentation genom reaktion...

Ett utomordentligt sätt att reflektera är genom att motionera - om fler provade att springa en sväng innan de skriver vad de tycker och tänker så tror jag vi skulle få läsa några fler balanserade och nyanserade kommentarer i våra sociala medier.

Moddig söndagsmil

Idag kunde jag inte hålla mig längre. Jag sprang milen och det kändes riktigt skönt. Helt optimalt var det väl dock inte att springa idag, underlaget var ganska tungt med snömodd och fästet varierade.

Jag springer inte med några speciella vinterskor utan kör på med mina vanliga löparskor året runt. Upplever inga stora problem med det. Jag har ett par Yaktrax broddar att dra på när underlaget blir allt för utmanade, men hittills har jag inte behövt dem i år. Tror kanske att det beror på vilket löpsteg man har. När jag började springa 2010/2011 så tränade jag in ett framfotasteg och jag tror att det gör det lättare att hålla balansen och om det är halt så att man inte ramlar så lätt. Har man för vana att sätta i hälen kraftfullt så kan jag förstå om man vill ha skor med dubbar på vintern för det påminner mig rörelsemässigt om obalansen jag kan få då jag promenerar och sätter i hälen mer.

Jag sprang som sagt milen idag och det gör att min veckosvit med tre pass i veckan bygger på lite volym denna vecka.

v51 1 pass 5 km
v52 3 pass 15,3 km
v53 3 pass 16,1 km
v1 3 pass 18 km
v2 3 pass 18,6 km
v3 3 pass 20,6 km

Det känns fortfarande bra, inte så där "för bra" - den där varningsklockan när det går för bra ringer ännu inte. Jag känner av träningspassen i kroppen och ger mig tid för återhämtning. Tycker ändå inte att 20 km i veckan bör vara något större problem för mig volymmässigt, men jag tar det ändå lite varligt.

Min träningsklocka tyckte att detta milpass var bra mycket tuffare än mina 5K pass. Klockan brukar rekommendera 20-22 timmars återhämtning efter 5K passen och nu för milen så ska jag tydligen vila 71 timmar. Men det är klart, det blev dubbla distansen och i förhållandevis högt tempo (5.33).

Jag får väl lyssna på det och hålla mig i skinnet lite, tror ändå att jag kan planera för ett lätt 5K pass på tisdag kväll.  :-)

Fina söndag!

Det har varit två jättefina dagar i Västerås - i princip vindstilla och soligt, kan vinterdagar bli bättre?

Igår lyckades jag inte ta tillvara på dagen i någon större utsträckning, kanske inte nyttjade den till fullo idag heller, men idag passade jag i alla fall på att springa 8 kilometer i solskenet och bara njuta.

 Kan himlen vara blåare?

Dagens lågkolhydratkost bjöd på en enkel omelett smaksatt med ingefära och chili som jag lade cheddarost på.

Lunchen bestod av omelettwrap som jag lade tonfiskröra (1 burk tonfisk i olja, 2 dl creme fraîche, 1 vitlöksklyfta, salt & svartpeppar) på och rullade ihop och åt med en sallad på tomat, paprika, rödlök, avokado samt machésalad och spenatblad. Wrappen och röran räcker till två måltider så nu har jag matlådan klar till lunchen imorgon.

Till middag tog jag en halv påse av ICAs frysta svampmix och gjorde en krämig svampsoppa (svamp, grädde + vatten, hackad lök, chili, salt, vitpeppar) som jag mixade nästan slät. Sparade några svampbitar som jag lade i efteråt tillsammans med stekt bacon. 

Jag tycker nästan synd om övriga familjen som väljer att äter som vanligt och går miste om min goda mat. :-)

Fett Frostigt

Härliga vinter!

Ikväll var det bitigt ute, hemma hos mig visade termometern på -16 grader. Det är i min mening helt ok att springa i när det inte blåser. Några grader kallare så börjar det bli på gränsen till vad som är vettigt att springa i (så tycker jag!). Allt eftersom temperaturen sjunker får man anpassa tempo och andhämtning så att man inte drar i sig mer kyla än vad man hanterar.

Det blev 5 kilometer i 5.20-tempo ikväll. När jag loggade passet så blev kvällens anteckning lite av ett rim.

Härligt krispigt ute, springer kort distans. 

Slutar med frost i skägg, mustasch och ögonfrans!

Träningen fortlöper planenligt med 3 pass i veckan. Efter att alla virus gjort sitt i luftrören och tackat för sig så kom min träning igång så smått vecka 48. Jag följde med hustrun ut på några av hennes pass i lugnt tempo och inledde med bara ett pass i veckan för att känna att kroppen var med mig.

v48 1 pass 7,5 km
v49 1 pass 5 km
v50 1 pass 5 km
v51 1 pass 5 km
v52 3 pass 15 km
v53 3 pass 16 km
v1 3 pass 18 km
v2 2 pass 10 km till idag.

Under julhelgen började jag kanske lite hastigt upp till 3 pass och gick från 5 till 15 km i veckan. Jag är dock (uppenbarligen) övertygad om att det är en rimligt start belastning för min kropp och kanske är jag snarare lite feg med att trappa upp träningen. Dessutom fick jag lite av panik när vågen visade över 90 kg efter julafton.

Jag har ju följt min viktkurva uppåt under en längre tid och redan i höstas började mina hälsolarm ringa. Jag skaffade då en ny våg, en Fitbit Aria, som mäter fettprocent också. Jag ger inte mycket för den absoluta mätningen och de värden som ges, men jag ser det som en bra indikation på trenden. Genom att väga sig enligt samma rutin och tidpunkt så borde det ge en indikation på utvecklingen.

Utöver att ta tag i träningen så har jag nu också fokuserat på min kost. När jag gjorde min viktresa nedåt så åt jag i huvudsak kolhydratreducerad kost (går att läsa under "Vaddå resa?" här ovan). Först åt jag enligt GI och sedan mer enligt LCHF. Jag tror inte att jag är bokstavstroende på någon kost och blandar in ideér från Paleo och annat jag kommer över som jag tycker verkar passa min kropp. En annan sak jag är övertygad om är nämligen att allas kroppar är olika och att det finns genetiska skillnader och att vi även kan befinna oss i olika metaboliska lägen där kroppen beter sig olika beroende på vad vi stoppar i oss. Jag upplevde flera olika skeden i hur min kropp hanterade den kost jag åt under min viktresa.

Nu har jag gått in på och äter en ganska strikt nästan kolhydratfri kost. Det tänker jag hålla på med nu under ett par, tre veckor och det är lite samma kost som man rekommenderar initialt för att komma igång både med GI och LCHF. Det är lite av en avgiftningstid där kroppen ställs in på att förbränna mer fet genom att ta bort kolhydraterna. Det fungerar jättebra för mig och jag blir både piggare, gladare och orkar mer.

Just nu är jag glad att jag har den där mätningen med nya vågen för som det ser ut just nu står jag stilla i vikt. Bortsett från ett initialt tapp på 1,5-2 kg då jag tömde glykogendepåerna i kroppen och gick in i ketos.

Mätningen av fettprocent gick bananas dagarna efter julafton. Jag vet tror jag förstår vad kroppen gjorde med all fet mat och allt sockergott jag stoppade i mig, man kan väl säga att ladorna fylldes på duktigt.

Koständringen inledde jag efter nyår lite successivt under några dagar. Det intressanta är att fettprocent kurvan så tydligt börjat gå ner under nu de senaste dagarna. Hoppas det håller i sig. :-)

Vikten? 

Ok, det är inte roligt och den varierar lite mer ...

Det är inte så viktigt för mig vilken specifik vikt jag har, men jag vet att jag känner mig bra i kroppen när min vikt ligger på 80-82 kg så just nu har jag 82 kg som mitt viktmässiga mål.

Söndagspromenad

Idag blev det en promenad på Björnö med hustru och söner. Vi packade ner lite fika och vandrade längs en del av milspåret på södra delen av ön och gjorde en liten avstickare utanför spåret längs stranden för att njuta solen och lugnet i avskildhet.

Dagen bjöd fint vinterväder med sol och där vi gick så var det nästan helt vindstilla. Fantastiskt skönt.

Karta från Länstyrelsen Västmanland

Björnön är ett populär fritidsområde och naturreservat i Västerås som också bjuder på trevlig löpning. Ön ligger tyvärr lite för långt hemifrån mig för att jag ska ta mig dit regelbundet så jag har bara sprungit milen där ett par gånger. På Norra Björnö där milspåret startar finns också ett 5K spår som går över en skaplig höjd som också huserar pulka-/skidbacken och förr även en hoppbacke. Detta 5K spår tillsammans med det i Rocklundaskogen är sannolikt de mest använda inför Lidingöloppet om du är löpare och tränar i Västerås.

Det flesta i Västerås tänker kanske ändå "badplats" som första tanke när man pratar om Björnö och det kan vara lite av trafikkaos på ön soliga sommardagar.

Träningsökning, bli en löpningsknarkare igen

Det här med att hitta träningsrutin, ett bra träningsschema och kontinuitet, är inte helt trivialt. Jag provade ju på hälseneskada inför mitt första maraton under våren 2012. För hastig ökning av träningsmängd. Under min tid som löpare har jag haft känningar av begynnande hälsporre och även köparknä samt mycket gnäll från behinnor och fotleder. Allt sådant tyder i min mening på att kroppen är sliten och inte riktigt orkar med träningsmängden. Hur små eller diffusa signalerna än är så är det viktigt att lyssna på dem - det är min övertygelse.

Nu när jag på allvar vill komma igång igen så formuleras den där tanken i huvudet - "Hur mycket träning tål jag nu? Hur snabbt kan jag trappa upp?". En relevant fråga i sammanhanget är ju också vad jag siktar på?

Mitt lite obestämda och outsagda mål (fram till nu) är nog ändå att komma till ett läge där jag volymmässigt springer runt 30 km per vecka. I stil med 5+10+15 / 5+5+20 med en mix av tröskelpass, snabb distans och lugnt långpass. Det var där jag låg 2012-2014 och jag trivdes bra med det som bas.

Jag vill tro att jag utan stora problem kan springa på med en volym av 15 km i veckan fördelat på 3 pass i veckan. Jag vill absolut ha till 3 pass i veckan för att få kontinuiteten. Just nu springer jag 5+5+5 och tänker inte så mycket på hur fort det går. Tempomässigt har jag svårt att hålla igen och springa lugnt och just nu kanske jag springer snabbare än jag bör, det har alltid varit mitt dilemma.

Frågan är ju hur snabbt jag nu kan öka från 15 km till 30 km i veckan utan att hamna i de där belastningsskadorna som lätt kommer på köpet.

Läste lite på jogg.se där jag hittade ett svar av Peter P som jag gillade. Det var svar på det där om hur snabbt man kan öka och hur lätt man bedrar sig själv om träningsmängd.

"Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara." 

Det är här jag tror många gör ett feltänk. Skador som hälsporre/Plantar Fasciit, stressfraktur, och löparknä kan komma smygande med inga eller små indikationer innan det är för sent. Så trots att man inte har känningar alls under träningen så kan man ligga på alldeles för stor dos vilket sakta överbelastar senor, muskler eller skelett så att när det väl börjar göra ont redan är för sent att backa.

Vi är alla olika och jag tror att våra kroppar kanske är olika tydliga mot oss eller också är vi olika bra på att lyssna in vad kroppen säger. Dock tror jag just att det är viktigt för de flesta av oss att betänka just detta att överbelastning kommer över tiden och liksom ackumuleras - som en fjäder som sakta spänns och sedan löser ut plötsligt. Det är viktigt att lyssna efter det svaga knarret från fjädern som spänns och se till att fjäderns spänningar får släppa med vila regelbundet så den inte brister av sig själv. :-)

Jag ska i alla fall fortsätta med 5+5+5 som bas under kommande veckor, men prova byta ut något 5 km pass mot 7,5 km emellanåt för att successivt närma mig ett veckosnitt på 20 km där jag inledningsvis kan ha två st 7,5 km pass (5+7,5+7,5) och sedan utöka med milen (5+5+10). Jag ska också se till att variera volymen från vecka till vecka så att jag har tyngre veckor med mer volym följt av en lugn återhämtningsvecka. Det som beskrivs i forumtråden som att pulsera träningen. Vid sidan av målet på 3 pass i veckan med successivt ökad volym så har jag ett tempomässigt mål att hålla igen - att försöka springa långsammare än jag känner att jag kan. Jag ska definitivt inte pressa mig.

Något jag längtar efter är den där sköna känslan i kroppen efter att ha sprungit mer än 30 minuter. Mitt grundmål är nog egentligen att kunna springa 3 pass i veckan på över 30 minuter där jag får känna på lite endorfin-kick, runners high. Den där belöningen brukar inte komma varje gång, men med 3 pass i veckan så har det stor chans att hända i alla fall 1 ggr/vecka - jag vill bli den där löpningsknarkaren igen. :-)

Inledde löparåret idag med min vanliga 5km runda, en skön vända som bjöd på lite sol.