Träningsökning, bli en löpningsknarkare igen

Det här med att hitta träningsrutin, ett bra träningsschema och kontinuitet, är inte helt trivialt. Jag provade ju på hälseneskada inför mitt första maraton under våren 2012. För hastig ökning av träningsmängd. Under min tid som löpare har jag haft känningar av begynnande hälsporre och även köparknä samt mycket gnäll från behinnor och fotleder. Allt sådant tyder i min mening på att kroppen är sliten och inte riktigt orkar med träningsmängden. Hur små eller diffusa signalerna än är så är det viktigt att lyssna på dem - det är min övertygelse.

Nu när jag på allvar vill komma igång igen så formuleras den där tanken i huvudet - "Hur mycket träning tål jag nu? Hur snabbt kan jag trappa upp?". En relevant fråga i sammanhanget är ju också vad jag siktar på?

Mitt lite obestämda och outsagda mål (fram till nu) är nog ändå att komma till ett läge där jag volymmässigt springer runt 30 km per vecka. I stil med 5+10+15 / 5+5+20 med en mix av tröskelpass, snabb distans och lugnt långpass. Det var där jag låg 2012-2014 och jag trivdes bra med det som bas.

Jag vill tro att jag utan stora problem kan springa på med en volym av 15 km i veckan fördelat på 3 pass i veckan. Jag vill absolut ha till 3 pass i veckan för att få kontinuiteten. Just nu springer jag 5+5+5 och tänker inte så mycket på hur fort det går. Tempomässigt har jag svårt att hålla igen och springa lugnt och just nu kanske jag springer snabbare än jag bör, det har alltid varit mitt dilemma.

Frågan är ju hur snabbt jag nu kan öka från 15 km till 30 km i veckan utan att hamna i de där belastningsskadorna som lätt kommer på köpet.

Läste lite på jogg.se där jag hittade ett svar av Peter P som jag gillade. Det var svar på det där om hur snabbt man kan öka och hur lätt man bedrar sig själv om träningsmängd.

"Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara." 

Det är här jag tror många gör ett feltänk. Skador som hälsporre/Plantar Fasciit, stressfraktur, och löparknä kan komma smygande med inga eller små indikationer innan det är för sent. Så trots att man inte har känningar alls under träningen så kan man ligga på alldeles för stor dos vilket sakta överbelastar senor, muskler eller skelett så att när det väl börjar göra ont redan är för sent att backa.

Vi är alla olika och jag tror att våra kroppar kanske är olika tydliga mot oss eller också är vi olika bra på att lyssna in vad kroppen säger. Dock tror jag just att det är viktigt för de flesta av oss att betänka just detta att överbelastning kommer över tiden och liksom ackumuleras - som en fjäder som sakta spänns och sedan löser ut plötsligt. Det är viktigt att lyssna efter det svaga knarret från fjädern som spänns och se till att fjäderns spänningar får släppa med vila regelbundet så den inte brister av sig själv. :-)

Jag ska i alla fall fortsätta med 5+5+5 som bas under kommande veckor, men prova byta ut något 5 km pass mot 7,5 km emellanåt för att successivt närma mig ett veckosnitt på 20 km där jag inledningsvis kan ha två st 7,5 km pass (5+7,5+7,5) och sedan utöka med milen (5+5+10). Jag ska också se till att variera volymen från vecka till vecka så att jag har tyngre veckor med mer volym följt av en lugn återhämtningsvecka. Det som beskrivs i forumtråden som att pulsera träningen. Vid sidan av målet på 3 pass i veckan med successivt ökad volym så har jag ett tempomässigt mål att hålla igen - att försöka springa långsammare än jag känner att jag kan. Jag ska definitivt inte pressa mig.

Något jag längtar efter är den där sköna känslan i kroppen efter att ha sprungit mer än 30 minuter. Mitt grundmål är nog egentligen att kunna springa 3 pass i veckan på över 30 minuter där jag får känna på lite endorfin-kick, runners high. Den där belöningen brukar inte komma varje gång, men med 3 pass i veckan så har det stor chans att hända i alla fall 1 ggr/vecka - jag vill bli den där löpningsknarkaren igen. :-)

Inledde löparåret idag med min vanliga 5km runda, en skön vända som bjöd på lite sol.