Gadgets och siffror

Jag tillhör den gruppen löpare som noggrant följer upp alla löppass och grämer mig lite när jag missat att ladda batteriet i träningsklockan så att den råkar dö under löpturen.

Det har ändå skett en förändring i mitt förhållande till träningsklockor och siffror. Idag har jag inga som helst problem att springa ett helt pass utan att titta på klockan under passet. Det är till och med så att jag inte ens noterar kilometer passagerna ibland även om klockan både låter och vibrerar. På så sätt känns det som om jag har ett sundare förhållande till siffrorna nu än jag hade tidigare.

Detta betyder dock inte att lagt sifferfrossan åt sidan. Tvärtom njuter jag mer än tidigare nu när jag har så mycket historik och kan vända och vrida och jämföra pass och perioder här och där. Det är ganska skönt att sätta perspektiv på hur konditionen förbättras och att det tar tid - man behöver inte ha så bråttom. Vinterlöpningen måste ju heller inte gå fort och ska väl helst inte göra det - målet är ju att bygga den där grunden, plattformen som kvalitetspassen ska vila på senare i vår.

Förra våras när jag hade lite av ångest över att träningen havererat, och jag kände att jag måste börja om igen, så kostade jag på mig en ny träningsklocka. Vi kostade på oss. Jag och min hustru. Båda våra träningsklockor började strula, pulsbälten som passerat sin livslängd osv. (Argumenten var många, jag lovar!)

Garmin hade släppt monstret "Fenix 3" som då hade alla funktioner man kunde tänka sig. Bara det att man nu kunde synka med mobiltelefonen och slippa ANT+ synkningar eller USB-sladdar med dator och programvaror osv. En framtid utan problem men massor av möjligheter hägrade...

Faktum är att resan fram till nu avseende Fenix 3 inte har varit helt utan problem. Jag kan tycka att Garmin inte alls hållit den kvalitet i mjukvaran som kan förvänta sig. Samtidigt har de haft en extremt hög utvecklingstakt och klockan jag använder idag är funktionellt inte i närheten av den jag köpte i våras.

Helt nyligen släppte de en större uppdatering av klockan, men också av pulsbältet. Pulsbältet som följer med Fenix 3 innehåller accelerometer och mäter kadens, vertikal oscillation, markkontakttid. Tillsammans med distanstansmätning så räknas steglängden ut och man kan då räkna ut hur effektivt steget är - steglängd i relation till hur mycket man studsar upp och ner. Med senaste uppdateringen så började pulsbältet också mäta skillnaden mellan höger och vänster ben. Man får alltså en indikation på hur välbalanserat steget är.

Efter kvällenslöptur så kan jag konstatera att jag nog behöver följa upp det här med balansen mellan höger och vänster ben. Jag har alltid känt att jag har olika "stuns" i fotnedsättningen jämfört mellan höger och vänster. Inför mitt första maraton 2012 så drog jag på mig en skada på vänster hälsena och jag har alltid tyckt att vänster vad/fot jobbar mer stumt.

Vänster uppe, höger nere - prickarna ska helst vara runt mittlinjen.

Resultatet enligt Garmins nya löpdynamikmätning visar på en längre tid för isättning av höger fot jämfört med vänster. Genomsnittliga fördelningen är 48,8% L / 51,2% R och det ligger precis på gränsen för att inte vara "fel". Lite som att ligga precis under gränsen för fetma på BMI, bara lite överviktig?! ;-)

Nä, det där ska jag följa upp lite mera på under kommande löppass och se om det är något jag måste ändra på. Det där var inget typiskt löppass - jag provade att köra ett "Lactate Threshold"-test (också en ny grej i klockan). Så de första 10 minutrarna var lätt uppvärmning i 5.50-6.00 tempo följt av stegrande tempo i två 4 minuters sträckor. Därefter fortsatte jag bara i 5-tempo. Svaret på det testet var att min mjölksyratröskel ligger vid 4.56 min/km och 172 i puls. Jag tar det med mer än en nypa salt för mitt VO2max ska enligt klockan vara 47 med en förutsagd tävlingstid med 46 minuter på milen ... 22:11 på 5K ... in my dreams!!! :-)

Jag tänker inte dra några förhastade slutsatser från diagrammet ovan även om jag känner att det stämmer med den där känslan jag har haft. Om kommande löppass visar på liknande utfall så finns ju en trend som jag kanske ska se om jag kan göra något åt.

All denna ilska...

Det blev en lätt 5K runda ihop med hustrun ikväll. Att springa ihop är för mig ett perfekt sätt att få ner tempot, inte så att hon springer väldigt långsamt, men jag känner att jag har lättare att hålla igen tempot för oss båda.

Jag läste idag på Facebook en massa kommentarer om en händelse i Västerås i förra veckan där Polisen skulle hjälpa Migrationsverket att flytta på några asylsökande från ett boende till ett annat. Lokaltidningen, VLT, skrev om händelsen med rubriken "Poliser tvingades fly från asylboende" igår och där rasade kommentarerna in, varpå man idag publicerade ännu ett inlägg - en intervju med polisen, "Vi har inte hemlighållit något".

Jag slås av denna ilska i kommentarerna och hur man uttrycker sig kring något där antaganden görs till synes utan saklig grund. Var kommer all denna frustration inom alla som väljer att uttrycka sig så starkt i kommentarerna?

Man kan ha olika åsikter och politisk vilja, men man måste väl fortfarande kunna ha ett sakligt resonerande kring saker och ting? Är det samma fenomen som driver nättrollen kring Zara Larsson till exempel? Är det ett fenomen kring just det där att man genom sociala medier idag så enkelt kan skriva en kommentar och få ur sig all inneboende ilska/frustration/ångest ... eller vad det nu är som driver?

Jag kan själv bli väldigt upprörd av saker jag läser, men jag går gärna och funderar en tid innan jag skriker ut till hela världen vad jag tänker för stunden. Tid till reflektion är något som är viktigt för mig. Det ger mig tid att sätta mig in i olika synvinklar och andra människors sätt att se på saken. Det driver mig att vilja läsa på mera och skaffa mig en bättre bild av sakfrågan. Oftast visar det sig att jag behöver ändra på mina initiala förutfattade meningar och med bättre vetande är jag oftast inte längre så upprörd. Jag behöver inte alltid tycka lika, men jag kan definitivt förstå att det kan finnas flera sanningar beroende på vilka referensramar man har.

Detta fick mig att fundera på om det är så att dagens stressiga samhälle med ständig uppkoppling och sociala medier helt enkelt lämnar för lite tid för oss att reflektera? Späds den där ilskan och frustrationen som uttrycks på av det faktum att vi liksom triggar varandra i avsaknad av stilla reflektion och vilja att läsa på om alternativa synvinklar?

Reflektion och diskussion verkar har ersatts av enkelspårig argumentation genom reaktion...

Ett utomordentligt sätt att reflektera är genom att motionera - om fler provade att springa en sväng innan de skriver vad de tycker och tänker så tror jag vi skulle få läsa några fler balanserade och nyanserade kommentarer i våra sociala medier.

Moddig söndagsmil

Idag kunde jag inte hålla mig längre. Jag sprang milen och det kändes riktigt skönt. Helt optimalt var det väl dock inte att springa idag, underlaget var ganska tungt med snömodd och fästet varierade.

Jag springer inte med några speciella vinterskor utan kör på med mina vanliga löparskor året runt. Upplever inga stora problem med det. Jag har ett par Yaktrax broddar att dra på när underlaget blir allt för utmanade, men hittills har jag inte behövt dem i år. Tror kanske att det beror på vilket löpsteg man har. När jag började springa 2010/2011 så tränade jag in ett framfotasteg och jag tror att det gör det lättare att hålla balansen och om det är halt så att man inte ramlar så lätt. Har man för vana att sätta i hälen kraftfullt så kan jag förstå om man vill ha skor med dubbar på vintern för det påminner mig rörelsemässigt om obalansen jag kan få då jag promenerar och sätter i hälen mer.

Jag sprang som sagt milen idag och det gör att min veckosvit med tre pass i veckan bygger på lite volym denna vecka.

v51 1 pass 5 km
v52 3 pass 15,3 km
v53 3 pass 16,1 km
v1 3 pass 18 km
v2 3 pass 18,6 km
v3 3 pass 20,6 km

Det känns fortfarande bra, inte så där "för bra" - den där varningsklockan när det går för bra ringer ännu inte. Jag känner av träningspassen i kroppen och ger mig tid för återhämtning. Tycker ändå inte att 20 km i veckan bör vara något större problem för mig volymmässigt, men jag tar det ändå lite varligt.

Min träningsklocka tyckte att detta milpass var bra mycket tuffare än mina 5K pass. Klockan brukar rekommendera 20-22 timmars återhämtning efter 5K passen och nu för milen så ska jag tydligen vila 71 timmar. Men det är klart, det blev dubbla distansen och i förhållandevis högt tempo (5.33).

Jag får väl lyssna på det och hålla mig i skinnet lite, tror ändå att jag kan planera för ett lätt 5K pass på tisdag kväll.  :-)

Fina söndag!

Det har varit två jättefina dagar i Västerås - i princip vindstilla och soligt, kan vinterdagar bli bättre?

Igår lyckades jag inte ta tillvara på dagen i någon större utsträckning, kanske inte nyttjade den till fullo idag heller, men idag passade jag i alla fall på att springa 8 kilometer i solskenet och bara njuta.

 Kan himlen vara blåare?

Dagens lågkolhydratkost bjöd på en enkel omelett smaksatt med ingefära och chili som jag lade cheddarost på.

Lunchen bestod av omelettwrap som jag lade tonfiskröra (1 burk tonfisk i olja, 2 dl creme fraîche, 1 vitlöksklyfta, salt & svartpeppar) på och rullade ihop och åt med en sallad på tomat, paprika, rödlök, avokado samt machésalad och spenatblad. Wrappen och röran räcker till två måltider så nu har jag matlådan klar till lunchen imorgon.

Till middag tog jag en halv påse av ICAs frysta svampmix och gjorde en krämig svampsoppa (svamp, grädde + vatten, hackad lök, chili, salt, vitpeppar) som jag mixade nästan slät. Sparade några svampbitar som jag lade i efteråt tillsammans med stekt bacon. 

Jag tycker nästan synd om övriga familjen som väljer att äter som vanligt och går miste om min goda mat. :-)

Fett Frostigt

Härliga vinter!

Ikväll var det bitigt ute, hemma hos mig visade termometern på -16 grader. Det är i min mening helt ok att springa i när det inte blåser. Några grader kallare så börjar det bli på gränsen till vad som är vettigt att springa i (så tycker jag!). Allt eftersom temperaturen sjunker får man anpassa tempo och andhämtning så att man inte drar i sig mer kyla än vad man hanterar.

Det blev 5 kilometer i 5.20-tempo ikväll. När jag loggade passet så blev kvällens anteckning lite av ett rim.

Härligt krispigt ute, springer kort distans. 

Slutar med frost i skägg, mustasch och ögonfrans!

Träningen fortlöper planenligt med 3 pass i veckan. Efter att alla virus gjort sitt i luftrören och tackat för sig så kom min träning igång så smått vecka 48. Jag följde med hustrun ut på några av hennes pass i lugnt tempo och inledde med bara ett pass i veckan för att känna att kroppen var med mig.

v48 1 pass 7,5 km
v49 1 pass 5 km
v50 1 pass 5 km
v51 1 pass 5 km
v52 3 pass 15 km
v53 3 pass 16 km
v1 3 pass 18 km
v2 2 pass 10 km till idag.

Under julhelgen började jag kanske lite hastigt upp till 3 pass och gick från 5 till 15 km i veckan. Jag är dock (uppenbarligen) övertygad om att det är en rimligt start belastning för min kropp och kanske är jag snarare lite feg med att trappa upp träningen. Dessutom fick jag lite av panik när vågen visade över 90 kg efter julafton.

Jag har ju följt min viktkurva uppåt under en längre tid och redan i höstas började mina hälsolarm ringa. Jag skaffade då en ny våg, en Fitbit Aria, som mäter fettprocent också. Jag ger inte mycket för den absoluta mätningen och de värden som ges, men jag ser det som en bra indikation på trenden. Genom att väga sig enligt samma rutin och tidpunkt så borde det ge en indikation på utvecklingen.

Utöver att ta tag i träningen så har jag nu också fokuserat på min kost. När jag gjorde min viktresa nedåt så åt jag i huvudsak kolhydratreducerad kost (går att läsa under "Vaddå resa?" här ovan). Först åt jag enligt GI och sedan mer enligt LCHF. Jag tror inte att jag är bokstavstroende på någon kost och blandar in ideér från Paleo och annat jag kommer över som jag tycker verkar passa min kropp. En annan sak jag är övertygad om är nämligen att allas kroppar är olika och att det finns genetiska skillnader och att vi även kan befinna oss i olika metaboliska lägen där kroppen beter sig olika beroende på vad vi stoppar i oss. Jag upplevde flera olika skeden i hur min kropp hanterade den kost jag åt under min viktresa.

Nu har jag gått in på och äter en ganska strikt nästan kolhydratfri kost. Det tänker jag hålla på med nu under ett par, tre veckor och det är lite samma kost som man rekommenderar initialt för att komma igång både med GI och LCHF. Det är lite av en avgiftningstid där kroppen ställs in på att förbränna mer fet genom att ta bort kolhydraterna. Det fungerar jättebra för mig och jag blir både piggare, gladare och orkar mer.

Just nu är jag glad att jag har den där mätningen med nya vågen för som det ser ut just nu står jag stilla i vikt. Bortsett från ett initialt tapp på 1,5-2 kg då jag tömde glykogendepåerna i kroppen och gick in i ketos.

Mätningen av fettprocent gick bananas dagarna efter julafton. Jag vet tror jag förstår vad kroppen gjorde med all fet mat och allt sockergott jag stoppade i mig, man kan väl säga att ladorna fylldes på duktigt.

Koständringen inledde jag efter nyår lite successivt under några dagar. Det intressanta är att fettprocent kurvan så tydligt börjat gå ner under nu de senaste dagarna. Hoppas det håller i sig. :-)

Vikten? 

Ok, det är inte roligt och den varierar lite mer ...

Det är inte så viktigt för mig vilken specifik vikt jag har, men jag vet att jag känner mig bra i kroppen när min vikt ligger på 80-82 kg så just nu har jag 82 kg som mitt viktmässiga mål.

Söndagspromenad

Idag blev det en promenad på Björnö med hustru och söner. Vi packade ner lite fika och vandrade längs en del av milspåret på södra delen av ön och gjorde en liten avstickare utanför spåret längs stranden för att njuta solen och lugnet i avskildhet.

Dagen bjöd fint vinterväder med sol och där vi gick så var det nästan helt vindstilla. Fantastiskt skönt.

Karta från Länstyrelsen Västmanland

Björnön är ett populär fritidsområde och naturreservat i Västerås som också bjuder på trevlig löpning. Ön ligger tyvärr lite för långt hemifrån mig för att jag ska ta mig dit regelbundet så jag har bara sprungit milen där ett par gånger. På Norra Björnö där milspåret startar finns också ett 5K spår som går över en skaplig höjd som också huserar pulka-/skidbacken och förr även en hoppbacke. Detta 5K spår tillsammans med det i Rocklundaskogen är sannolikt de mest använda inför Lidingöloppet om du är löpare och tränar i Västerås.

Det flesta i Västerås tänker kanske ändå "badplats" som första tanke när man pratar om Björnö och det kan vara lite av trafikkaos på ön soliga sommardagar.

Träningsökning, bli en löpningsknarkare igen

Det här med att hitta träningsrutin, ett bra träningsschema och kontinuitet, är inte helt trivialt. Jag provade ju på hälseneskada inför mitt första maraton under våren 2012. För hastig ökning av träningsmängd. Under min tid som löpare har jag haft känningar av begynnande hälsporre och även köparknä samt mycket gnäll från behinnor och fotleder. Allt sådant tyder i min mening på att kroppen är sliten och inte riktigt orkar med träningsmängden. Hur små eller diffusa signalerna än är så är det viktigt att lyssna på dem - det är min övertygelse.

Nu när jag på allvar vill komma igång igen så formuleras den där tanken i huvudet - "Hur mycket träning tål jag nu? Hur snabbt kan jag trappa upp?". En relevant fråga i sammanhanget är ju också vad jag siktar på?

Mitt lite obestämda och outsagda mål (fram till nu) är nog ändå att komma till ett läge där jag volymmässigt springer runt 30 km per vecka. I stil med 5+10+15 / 5+5+20 med en mix av tröskelpass, snabb distans och lugnt långpass. Det var där jag låg 2012-2014 och jag trivdes bra med det som bas.

Jag vill tro att jag utan stora problem kan springa på med en volym av 15 km i veckan fördelat på 3 pass i veckan. Jag vill absolut ha till 3 pass i veckan för att få kontinuiteten. Just nu springer jag 5+5+5 och tänker inte så mycket på hur fort det går. Tempomässigt har jag svårt att hålla igen och springa lugnt och just nu kanske jag springer snabbare än jag bör, det har alltid varit mitt dilemma.

Frågan är ju hur snabbt jag nu kan öka från 15 km till 30 km i veckan utan att hamna i de där belastningsskadorna som lätt kommer på köpet.

Läste lite på jogg.se där jag hittade ett svar av Peter P som jag gillade. Det var svar på det där om hur snabbt man kan öka och hur lätt man bedrar sig själv om träningsmängd.

"Men har du klarat den så enkelt så kan det väl inte vara nån större fara." 

Det är här jag tror många gör ett feltänk. Skador som hälsporre/Plantar Fasciit, stressfraktur, och löparknä kan komma smygande med inga eller små indikationer innan det är för sent. Så trots att man inte har känningar alls under träningen så kan man ligga på alldeles för stor dos vilket sakta överbelastar senor, muskler eller skelett så att när det väl börjar göra ont redan är för sent att backa.

Vi är alla olika och jag tror att våra kroppar kanske är olika tydliga mot oss eller också är vi olika bra på att lyssna in vad kroppen säger. Dock tror jag just att det är viktigt för de flesta av oss att betänka just detta att överbelastning kommer över tiden och liksom ackumuleras - som en fjäder som sakta spänns och sedan löser ut plötsligt. Det är viktigt att lyssna efter det svaga knarret från fjädern som spänns och se till att fjäderns spänningar får släppa med vila regelbundet så den inte brister av sig själv. :-)

Jag ska i alla fall fortsätta med 5+5+5 som bas under kommande veckor, men prova byta ut något 5 km pass mot 7,5 km emellanåt för att successivt närma mig ett veckosnitt på 20 km där jag inledningsvis kan ha två st 7,5 km pass (5+7,5+7,5) och sedan utöka med milen (5+5+10). Jag ska också se till att variera volymen från vecka till vecka så att jag har tyngre veckor med mer volym följt av en lugn återhämtningsvecka. Det som beskrivs i forumtråden som att pulsera träningen. Vid sidan av målet på 3 pass i veckan med successivt ökad volym så har jag ett tempomässigt mål att hålla igen - att försöka springa långsammare än jag känner att jag kan. Jag ska definitivt inte pressa mig.

Något jag längtar efter är den där sköna känslan i kroppen efter att ha sprungit mer än 30 minuter. Mitt grundmål är nog egentligen att kunna springa 3 pass i veckan på över 30 minuter där jag får känna på lite endorfin-kick, runners high. Den där belöningen brukar inte komma varje gång, men med 3 pass i veckan så har det stor chans att hända i alla fall 1 ggr/vecka - jag vill bli den där löpningsknarkaren igen. :-)

Inledde löparåret idag med min vanliga 5km runda, en skön vända som bjöd på lite sol.