Styrkebesked

Jag fick till ett riktigt bra långpass idag på 3 mil. Som oftast nuförtiden så inledde jag passet i sällskap med min hustru. De inledande 12 km blev lugna i ca 6.40 tempo och de avslutande 18 km sprangs i 5.30 tempo.

Det var ett sådant fantastiskt väder idag att jag inte riktigt ville slut springa. Jag hade tagit med mig telefonen och hörlurarna och tänkte att jag skulle få lyssna på musik när jag passerat 2 mil, men det behövdes ju inte då fåglarna kvittrade så vackert och gjorde löpningen till en sann naturupplevelse.

Dagen till ära så provade jag att sätta på ett par solglasögon (de enda jag har) då jag upplever att jag kisar och spänner käkar och nacke. Placeboeffekt är möjligen total för jag kände mig väldigt avslappnad i nack, axlar och armar idag när jag sprang. Att jag ser ut som värsta sportnörden bjuder jag på.

En kort paus pga akut allergi-andnöd för äkta hälften

Igår satt jag och läste på bankartan för Stockholm Marathon och inser att första varvet är klart kortare än det andra som drar iväg över Gärdet och Djurgården. Det präglade dagens pass som jag gjorde till lite mentalträning just på detta sätt. Jag sprang ju ett första varv i spåret med min hustru och fortsatte sedan in på ett andra varv  och längst bort på det andra varvet tog jag en avstickare in på ett annat spår vilket på så sätt simulerade den där extra svängen.

Nu var det ju förvisso inte samma distans som SM, men jag fortsatte den mentala träningen genom att inte springa hem vid 28 km utan fortsätta ännu ett varv i spåret hemmavid... de sista mördande 2 km. :-)

Vet inte hur mycket sådant där påverkar ens prestationer egentligen men samtidigt vet jag ju att det är hjärnan som kommer sätta stopp före kroppen och med rätt psyke/mentalinställning så orkar man mycket mer.

Kan konstatera att jag känner mig oförskämt bra i kroppen. Jag brukar alltid bli stel och stumna till efter sådana här långpass så pass att jag har svårt att ta mig ur soffan. Nu känns det fantastiskt bra och jag kan till och med stå och studsa på golvet utan besvär. Blir lite nojjig när det känns så där "för" bra... något måste vara fel.

Hälsenan har inte gjort sig hörd under passet så det känns som ett riktigt styrkebesked.

Bra långpass, bra väder, bra känsla ... kan det blir bättre? Helt fantastiskt!

Planlöst...

Det känns som om min träning präglas av planlöshet. Hälsenans form styr hela träningstillvaron och jag håller mig mest till långintensiva pass just nu. Den enda egentliga plan som finns i huvudet är att försöka hålla mig hel så att jag kan springa någon form av långpass på helgerna.

Inget fel i lågintensiva pass, men de blir ju inte så där jättelånga heller. Ändå är jag inte direkt missnöjd utan konstaterar att jag kommer upp i dryga 3 mil i veckan och det känns ändå inte så illa ... med tanke på att hälsenan inte känns felfri.

Samtidigt är det ju så att den är mycket bättre och att jag denna vecka faktiskt känner mig mindre bekymrad över den.

Ikväll sprang jag ett riktigt lugnt pass ihop med äldsta sonen och fick njuta av vårvärme - LYCKA! Det var fler som njöt av solen - vi passerade tre kopparödlor på vår runda i spåret.

Soldyrkare

Jag avlutade med att hamra lite asfalt också 3 km i 4.20-4.25 tempo. Det kändes förvånansvärt lätt och okomplicerat även om de sista 500 metrarna blev lite flåsiga.

Lugnt progressivt långpass

Det blev inget extremt långt långpass idag, men det gick långsamt. Dryga 16 km och knappt två timmar. Anledningen var att passet inleddes som en familjetur de första 2 km. När våra två pojkar lunkade hemåt fortsatte jag och den äkta hälften vidare. När hon vek av hemåt vid 13 km så fortsatte jag en bit till.

Att springa tillsammans så här är verkligen trevligt, men för mig är det också lite praktiskt då jag har så otroligt svårt att hålla nere tempot när jag springer själv. Jag börjar bli bättre på att hålla nere tempot, men inte på denna nivå.

Tror dessutom att det är sunt för kroppen och framförallt min hälsena att träna i detta lugna tempo. Hur såg då den progressiva tempoökningen ut?

I tordags gjorde jag som jag inte skulle eller också gjorde jag det. Hmm... jo enligt träningsschemat var det träningsdag, men efter tisdagens tuffa mil så hade jag ju bestämt att jag skulle vila 3 dagar till fredagen.

Hur som helst for jag ut på en misslyckat runda direkt när jag klivit av tåget från Alingsås och det var nog inte så smart. Jag behövde vila och efter att ha suttit på tåg i dryga 3 timmar så ville benen inte springa. Bara att avbryta löprunda och spara på kroppen.

Den här bloggposten vaccinerar 95 barn

Just nu söker UNICEF en hälsospecialist till konfliktområden i Afghanistan. I tjänsten ingår bland annat att massvaccinera miljontals barn mot stelkramp, polio och mässling.
Jag skulle gärna ta mig an uppdraget, men eftersom jag inte kommer loss så publicerar jag den här bloggposten istället. Då vaccinerar jag nämligen 95 barn runtom i världen mot stelkramp tillsammans med Apotek Hjärtat. Det är också bra.

Foto: © UNICEF/Asselin

Jag är med UNICEF i kampen för varenda unge. Vill du också vara med och förändra barns liv? Bli Världsförälder här: unicef.se/bli-varldsforalder. För 100 kronor i månaden är du med och ser  till att barn över hela världen får vaccin, medicin, rent vatten och utbildning.

Har du en blogg och vill vaccinera ytterligare 95 barn? För varje bloggare som publicerar den här bloggposten mellan 16 april och 13 maj så skänker Apotek Hjärtat 95 stelkrampsvaccin. Läs mer och hämta bloggmaterial på unicef.se/sprid-budskapet/bloggkampanj

Räknas det som intervaller?

Jag har suttit ett par dagar och skissat på någon form av träningsupplägg för de sista veckorna inför Stockholm Marathon. Egentligen vet jag inte varför jag gör det för jag håller mig ju ändå aldrig till mina träningsplaner.

Hur som helst fick jag häromdagen upp ett träningsprogram enligt first-metoden. Vet inte riktigt vad metoden som sådan har för tänk, men den är avsedd för de som springer maraton för första gången. Jag tyckte schemat såg ut som de flesta andra - tisdag intervaller, torsdag tröskelträning och lördag långpass.

Vad som gjorde att jag fastnade lite var att man hade lagt upp exempel på vilket tempo man skulle träna i med utgångspunkt i sin bästa tid på milen. Så jag satte mig och började räkna baklänges i träningsprogrammet för att se var jag just nu befinner mig och hur jag borde träna de kommande veckorna. Jag gjorde en uppställning baserat på miltiderna 45, 48, 50 och 51.30 minuter.

Miltiden 48 minuter ger ett tänkt maratontempo på 5:16 om jag räknat om allt rätt, det känns lite för tufft för mig. 50 minuter å andra sidan ger 5.28 och känns kanske på gränsen till lite för långsamt. Jag orkar inte riktigt sätta mig och räkna om för 49 minuter utan tänker att jag tränar med 48 minuter som mål då tempotider i det träningsupplägget känns hanterbara.

Så för tisdagen stod intervaller på schemat:

10-20 min uppvärmning
Intervaller 1,2,1,1 km @ 4.20, 400 m joggvila
10 minuter nedjogg

Hmm... jag springer ju aldrig intervaller tänkte jag. Just det, men vad gör det? Jag gör ju ändå aldrig som jag planerat. Det får bli en snabb mil istället!

Sagt och gjort så sprang jag milen igår på asfalt och det var ett tag sedan jag gjorde det, 16 februari närmare bestämt. Då sprang jag 10,1 km på 45.28 och därefter gav min hälsena upp. Det har alltså tagit 9 veckor att komma tillbaka hit, även om jag känner att det ännu inte är helt bra i hälsenan.

Gårdagens mil gick också snabbt 46.49 och då hade jag ändå 2 km med lugnare tempo mitt i för att benen krånglade lite - tror jag blev lite trött och slarvade med löpsteget. Så hela passet blev lite av två intervaller, med första 4 km i 4.26 min/km i snitt och de avslutande 4 km i 4.35 min/km. Det var tungt på slutet, vilket pulsdatat bekräftar... sista kilometern hade jag en snittpuls på 186 och ett max på 191.

Frågan är ju då om detta kan räknas som ett intervallpass, höll jag kanske planen lite grann trots allt?  :-)

Annars är det mycket annat att stå i just nu med jobb och så. Jag ligger grymt långt efter i bloggläsandet, får försöka ta igen det till helgen eller så. Ons-tors är jag på resande fot igen och har ingen träningsmöjlighet förrän på fredag - så det blir vila hur mycket jag än skulle vilja springa, lika bra är väl det.

Tröskelpasset (15 km @ 5.10) på torsdag då? Äsch, där sprack ju träningsschemat ändå....

Långpass och hoppet lever

Jag kom iväg på långpass idag trots att jag gick och tvekade länge. Oftast är det just när man känner sig så där avig som det brukar gå som bäst när man väl tar sig iväg.

Idag blev det emellertid inga extrema prestationer även om jag är väldigt nöjd med att ha harvat runt i spåret i 2 timmar. Med lite drygt 6-tempo så blev det också 2 mil.

Jag hade nog kunnat springa runt med ett 5.45-5.50 tempo om det inte varit för att jag fick sällskap i 5 km. Stannade en kort stund efter 3 km och stretchade ut benen lite och då kom en kille joggandes och undrade hur snabbt jag skulle springa. Han var rätt trött och ville gärna ha lite draghjälp.

Tänkte att jag kunde bjuda på den där draghjälpen även om det innebar att jag även fick gå korta sträckor då han var tvungen att hämta andan. Det sänkte i alla fall mitt tempo rejält, hela mitt syfte var ju att vara ute så länge som möjligt, så vad gjorde det?

Roligt att träffa någon obekant så där och prata lite. Han kom från Indien till Sverige för 8 år sedan för att studera på Mälardalens Högskola här i Västerås.

Efter 5 km så var han tillbaka till sin start och jag kunde fortsätta i mitt eget tempo. Detta tempo blev lite högre och jag är glad att jag hade lagt in ett puls-larm på träningsklockan. Bestämde mig redan innan jag startade att jag skulle hålla mig under 170 i puls. Larmet blev en bra påminnelse när jag ökade tempot för mycket. Lite irriterande var det i uppförsbackarna ... man kan ju liksom inte stanna upp helt för att hålla nere pulsen.

Det känns bra i benen och kroppen så här efteråt och jag är mer hoppfull nu inför Stockholm Marathon. Det är ju ändå några veckor kvar och jag borde kunna hinna komma upp i 32-35 km sträckor i motsvarande tempo och lite snabbare.

Två korta

Lyssnade noga på kommentarerna från Lennart om att vila noga efter förra passet. Jag vill verkligen inte överila mig nu och dra på mig en ny överansträngning. Har ägnar mig åt stretch främst av baksida ben och excentrisk träning. Just nu plågar jag hälsena och vaden med tåhäv där jag har en ryggsäck med tre dunkar vatten i ... nästan 15 kg ... det känns.

Det blev två korta rundor idag sammanlagt drygt 6 km. En lugnare runda tillsammans med sonen och sedan en snabbare för att springa av mig lite. På den snabbare rundan inledde jag första kilometern på precis under 4 minuter. Kändes skönt att få pressa kroppen lite, när jag ändå var uppvärmd. Kanske är det just sådant som är att riskera att överanstränga kroppen?

Vore i alla fall så skönt om det fortsatte kännas bra i kroppen. Min plan och förhoppning är att få komma iväg på ett lite längre och lugnare pass i helgen. Jag hoppas att jag inte tar mig vatten över huvudet om jag siktar på 18-22 km i 5.30-5.40 tempo. Det får gärna gå långsammare förstås, men jag brukar ha svårt för det.

Vändpunkt?

Det är en nöjd Andreas som sitter i soffan hemma och väntar på pizzaleverans. Jo, det blir lite kostmässigt avsteg här idag. Gårdagens rödvin och whisky sitter i lite och en pizza brukar råda bot på det. Jag är riktigt nöjd för trots bakistendenserna så tog jag mig ut på en löprunda vid lunchtid tillsammans med en lika seg hustru.

Jag var dock inte seg i kroppen särkilt länge, den piggnade till och visade inte på något problem med underbenen. Jo, förstås, det kändes lite i benhinnorna ett tag men det släppte. Vid 5 km så skildes vi åt då jag valde att springa en längre runda. Det blev tempoökning och ett skönt trampande i spåret.

Kilometervisaren stannade på prick 14 km när jag var hemma och medeltempot var 5:38. De första 5 km inleddes i lugna 6:30 så jag fick till en skaplig fortsättning i 9 km i lite drygt 5:10.

Vet inte om det är senaste dagarnas noggranna stretching eller om det är de nya innersulorna som hjälper till - antagligen både och. Jag har just nu inga elaka känningar i benen och hoppas verkligen att jag nu nått en vändpunkt.

Nya sulor

När jag var hos naprapaten så tyckte han att jag skulle gå iväg och få mitt löpsteg filmat. Han hade bra kontakt med Intersport-butikerna i Västerås och jag fick med mig visitkort att visa upp - jag skulle inte känna något köptvång eller så. :-)

Igår tog jag mig iväg och fick hjälp av en riktigt duktig kille i affären - en som ägnade mycket tid åt löpning själv. Det blev premiär på löpband för mig - sprang med båda skorna jag använder just nu. Fokus blev dock på mina Kinvara som han tyckte var ett riktigt bra val för mina fötter och mitt löpsteg. Testade både lägre och högre tempo ... hälisättning och framfotalöpning.

Det fanns inte mycket att säga om hur jag sätter i foten - inga stora synliga problem. Jag pronerar tydligen lite mer på vänster. Höger fot har en ganska rak isättning av foten och på vänster så pekar framfoten lite mer snett åt vänster och jag trycker ner hälen på insidan så att säga. Inga extrema vinklar här, men lite mer än höger. Kanske är det detta som gör att jag sliter ut vänster ben snabbare och kanske beror det mest på att jag är lite svagare i vänster ben generellt.

Jag fick många bra förklaringar och tips så det slutade med att jag nappade på att formgjuta ett par sulor. Han valde med omsorg ett par sulor som inte skulle påverka känslan i Kinvaran för mycket och som dessutom inte bygger upp i hälen. Jag måste säga att resultatet kändes mycket bra. Efter ännu en testlöpning på bandet kunde jag se på filmen att vänsterfoten fick ett mycket bra stöd av sulan och att isättningen blev mycket rakare.

Nu hoppas jag att detta ska hjälpa till i återhämtningen och att jag kanske på sikt kan träna upp styrka och slippa använda detta inlägg. Det finns ju lite olika åsikter om detta - ska man påverka sitt naturliga rörelsemönster eller inte? Som ett led i återhämtningen tror jag dock att det kan vara värt att prova på.

Så fort benhinnorna lugnar ner sig och jag gjort upp med knutorna i vaderna så ska jag ut och testa dessa nya sulor.

Idag blir det påskmiddag hos mina föräldrar med alla syskon och syskonbarn. Hade tänkt att springa dit, men det får nog vänta tills benen känns helt bra.

Sockersvacka?

Sedan jag lade om min livsstil (som går att läsa mer om i "Vaddå resa?" här ovan) så har jag ätit ganska restriktivt med kolhydrater, särskilt snabba sådana. Så här till påsk blir tillgången på godis ganska stor och jag fick en hel kartong med godis från jobbet.

Det fruktade godiset. Bilden är lånad av en kollega som bloggar om mode :-)

Jag fick den där kartongen ganska tidigt och stod emot den rätt länge. Men så i söndags så föll jag dit och tryckte i mig rätt mycket (säkert 20 st bitar!). Sockerkicken var verkligen inte rolig - jag är inte van vid detta. Kroppen verkade ändå gilla sockerbelöningen och i måndags kväll gjorde jag samma sak, tryckte i mig godis och kunde inte sova under natten. Så när jag skulle upp kl 4 för att resa till kund var det med bara ca 2,5 timmars riktigt sömn.

Nu är det slut med denna sockerhysteri - jag känner att kroppen verkligen mår dåligt och det sätter sina små spår i humöret också. Inga kolhydrater alls här just nu.

Min löparkropp mår inte heller bra. Den svarar inte bra på träningen och det känns som om det sista hoppet om att kunna springa Stockholm Marathon rinner iväg. Försöker intala mig att det är sockerdjävulen som sprider dessa tankar, men nu är det verkligen inte mycket tid kvar. Att springa en mil idag är inte något "jag bara gör". För drygt en månad sedan sprang jag milen på 45 minuter och drog mig inte alls för skutta iväg på en 2 mils runda.

Nu är det med blandade känslor och tveksamhet som jag ger mig ut och springa 4-5 km. Kroppen känns tung och underbenen protesterar.

Någonstans långt bak i skallen har en tankeprocess satt igång om att förlika mig med att sitta hemma den 2 juni. Kan jag inte springa större delen av sträckan med lätthet så finns ingen anledning att ställa sig till start.

Tunga ben

På resande fot igen med träningskläderna i bagaget. Det där med att bo på hotell är helt klart överreklamerat - om man nu inte har familjen med sig förstås.

Det blir lite mycket av inrutade rutiner när jag är bor borta så här. Jag packar väskan enligt samma system, ombyte för en dag (ibland två), träningskläder och necessären. Rutin på resan med en flaska vatten och en smoothie, sedan jobba, jobba, jobba. Till hotellet på kvällen byta om, springa, duscha, äta och kanske jobba lite till, sedan blogga och sova. Vakna, frukostrutin, jobba, jobba, jobba, gå till stationen köpa en flaska vatten och en smoothie, jobba lite mer, hem och sova. Jag är så här pass inrutad i rutiner, ställer till och med upp grejerna på samma ställen på hotellrummet, oftast i samma ordning förstås. Hmm, känns nästan lite tvångsmässigt när jag skriver ner det så här! :-)

Om det inte vore för att man tränar så hade det nog varit tärande, löpning är fantastiskt! På något sätt blir det inte tärande, utan jag slås mest av hur jag bara stänger av själva tanken på fritid. Förvisso är ju kvällen med löpning lite fritid, men den ingår mer i vara-på-resa-rutinen. Jag kanske ska tänka om?

Idag släpade jag mig runt på två tunga ben i 7 km, fötterna/skorna kändes som två tvättsvampar. Men känslan var nog tyngre än det egentligen var. Underbenen protesterade förvisso med att tokspänna så jag blev tvungen att stretcha efter 2 km, men sedan släppte det och hela passet gick i skapliga 5:04 min/km. Det tunga var kanske ändå inte benen utan att hjärtat låg på 90% av max flera gånger och ett snitt på 84%. Där sprack min känsla av att ha bättre kondis än fysisk förmåga! Troligen hör det mest ihop med att jag bara fick knappt 3 timmars sömn under natten. :-(

Jag har testat att ta in de två senaste passen som jag sprungit med nya träningsklockan i programmet Firstbeat ATHLETE. Och det är en tydlig skillnad mellan kvällens pass jämfört med söndagens mil. Nu kräver klockan ungefär 10 pass för att mätningen av träningseffekten (TE) ska bli skapligt rätt och felmarginalen på den senaste mätningen var enligt programmet 10%.
(Håller fortfarande på att lära mig lite om detta program.)

7 km TE 4.8

Om man ska tro graferna så var kvällens runda riktigt bra VO2max-träning.
(Räcker ju gott med att titta på max och medelpuls för att konstatera det iofs)

10 km TE 3.3

Hobbysifferlekar i all ära... det är roligt, men har ju inte så stor betydelse i praktiken. Jag ska dock lyda rådet från programmet och vila nu, absolut inte träna på mer än TE 1-2 för återhämtningens skull.

Nu är det dags för lite välbehövlig sömn - det kanske viktigaste av allt?

Svårt att hålla igen

Det är glädjande att hälsenan känns så pass mycket bättre nu. Inga stora besvär alls med den även om den gör sig hörd emellanåt. För några dagar sedan slog det mig också, helt plötsligt ... "jag känner mig frisk". Märklig känsla när man gått så länge med irriterad hals och tjockt i bihålorna. Det har ju varit så till och från mest hela tiden sedan i julas och nu är det borta!

Med förkylningen bortblåst och hälsenan på användbar nivå så vill man ju bara springa på. Lite trist då att man inte har tillgång till obegränsade fysiska resurser i kroppen. Det är lite svårt att hålla igen med löpningen, men jag inser ju att kroppen inte riktigt håller för hård belastning ännu. Senaste dagarna har jag blivit påmind om detta - kroppen säger nej. Det är underbenen som gnäller - det känns som om de ska sprängas ibland, som om de är blodsprängda, och benhinnorna gnäller lite de också.

Benhinnornas gnäll gör mig lite orolig då det var det första tecknet jag fick senast då hälsenan blev överansträngd. Nu är jag emellertid inte kort i vadmusklerna och jag tränar och stretchar hälsenan nästan varje dag. Massören på jobbet konstaterade dock att jag var kort i bakre lårmuskeln, och det spänner rejält på baksidan och bakom knäet när jag stretchar. Tror därför att obalansen ligger där någonstans - ökat stretchfokus här! ITB-stretchen känns som vanligt.

Tror dock mest på att jag ökat på volymen lite för snabbt den senaste tiden. Jag har dock hållit ett ganska lågt tempo. Om jag tittar tillbaka på hur jag tränade efter sjukuppehållet senast, då jag överansträngde hälsenan, så kan jag konstatera att jag ökade volymen väldigt snabbt och med rätt friskt tempo den gången.

v.1 10 km  5:54 (1 pass)
v.2 32 km  5:18 (2 pass)
v.3 30 km  4:54 (3 pass)
v4. 45 km  5:00 (3 pass)
v.5 37 km  5.18 (3 pass)
v.6 21 km  4:41 (2 pass)
v.7  6 km   4:36 (1 pass)

Sista veckan där bröt jag på grund av hälsenan och kunde inte riktigt gå efteråt. Nu har jag kommit upp i rätt stor mängd på kort tid, men med mycket lägre tempo. Jag inledde de första 3 veckorna med kort rehablöpning.

v.1 1 minut
v.1 2 minuter
v.2 1,0 km 4:20
v.2 2,4 km 4:53
v.3 2,5 km 4:36
v.3 3,2 km 4:43

Och sedan dess har jag börjat springa mera fritt då hälsenan känts bra. Naprapaten gjorde ju klart för mig att jag kunde träna på så länge smärtan inte överstiger 2-3 på en smärtskala på 1-10. Och det har det ju inte gjort.

v3. 18 km  7:14 (1 pass, lunka-gå)
v4. 33 km  5:50 (4 pass)

Nu blir det i alla fall en dags vila, troligen flera. Jag vill verkligen inte överanstränga mig igen. Det känns ändå lite frustrerande att känna att konditionen och energin finns i kroppen för att springa mer och snabbare, men att kroppen inte håller fysiskt just nu.

Tröstar mig lite med min nya träningsklocka, en Garmin 610. :-)